女生怎么练才能翘臀不粗腿

时间:2019-09-01

常常听到有人抱怨

臀部扁平下垂穿什么都不好看

穿裤子显短又显胖

这是因为经常久坐

导致臀部肌肉松弛无力,向两边扩张

有许多童鞋都存在疑问

做了深蹲后大腿变粗

屁股反而没怎么翘

其实想要翘臀不粗腿

就快来试试这些动作吧

今天多锐君的这些翘臀方法

不需要辅助器材

通过自重就可以训练

不管在家,或者出差旅行都可以练哦


这是翘臀训练

大家一定要注意臀部肌肉发力

如果在做这些动作的时候

觉得腿有一点点吃力

是没关系的

But

你只有腿酸

就需要停下来调整自己的位置和状态

找到臀部发力感觉哦



小方法:找不到臀部发力感觉的童鞋

可以站着,直立。然后把臀夹紧

手放在臀部两侧,臀部会有凹陷

这个就是臀部发力的状态哦



动作一

1


躺于瑜伽垫 双腿弯曲

张开与肩同宽 臀部夹紧往上

顶峰处停留3秒后落下

匀速上下

(20次*2组)


动作二

2


跟臀桥差不多

只是要一个腿盘在另外一条腿上

增加支撑腿的重量

单边发力臀部会更有感觉

(20次*2组)


动作三

3


跪于瑜伽垫

直臂,腿部微曲抬起

臀部发力

(15次*2组,换边进行)


动作四

4


跪于瑜伽垫

直臂,大腿与小腿约90度

向外展开

臀部外侧发力

(12次*2组,换边进行)



动作五

5


侧躺瑜伽垫上

双腿弯曲约90度,双脚不要分开

上面的一条腿向外展开

(15次*2组 换边进行)


动作六

6


拉伸臀部30秒*3组

坐后双腿屈膝

脚掌相对,两手握住双脚

保持脚心贴着 


 看过今天的文章后

多锐君希望大家都行动起来

坚持每天练习

练出翘翘的蜜桃臀