立卧撑跳（Burpees）——最强燃脂训练习

    立卧撑跳（Burpees），美国海军陆战队体能训练动作之一，中文音译为“波比”，它结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、减肥的运动课程的项目之一。

    Burpees 可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。 

    有一定运动基础且有减脂瘦身及提高体能需求的健身人群，可以尝试下面这套由Burpees及其基础动作组合成的训练计划，这套计划可以帮助你尽快适应Burpees带来的身体刺激，也为更高难度的各种变式Burpees练习作铺垫。

【动作1】并步侧跳 20秒

动作要求：上身核心收紧，双手叉腰，保持稳定。双腿并拢左右侧跳，着地屈膝缓冲。

【动作2】俯撑跳 15次

动作要求：屈髋屈膝双脚前跳，原路返回的同时双臂屈肘完成一次俯卧撑。注意保持腹背收紧，动作连贯。

【动作3】立卧撑跳 10次

　动作要求：收紧腰腹，俯卧撑推起时两腿主动蹬地，向上跃起时，身体保持一条直线，注意动作协调连贯。

【动作4】蹲起侧展臂 15次

动作要求：下蹲时，腰背挺直，臀部后坐，收紧腰腹，下蹲时呼气，提踵时吸气。

【动作5】跑卧撑跳 10次

动作要求：小跑时屈膝脚尖点地，俯卧时腹背收紧，不塌腰翘臀。

注：【动作2】到【动作5】组间间歇10-30秒，再循环一次，然后进行以下拉伸整理运动。

【动作6】对侧背展 12次

动作要求：背展时呼气，还原时吸气。在最高点时感受胸椎打开，肩胛相靠，背部收紧。

【动作7】屈肘左（右）臂后侧拉伸 30秒

动作要求：两腿开立，腰背挺直。左右肘依次进行。

【动作8】半跪左（右）腿屈膝拉伸 30秒

动作要求：单手握住后脚踝关节位置，将其拉向臀部，腰背挺直，上体微倾。左右腿依次进行。

【动作9】背部拉伸 30秒

动作要求：胸部缓慢下沉尽量贴近大腿，双手尽可能前伸；保持匀速呼吸不要憋气。

【动作10】跪姿后仰 30秒

动作要求：跪立，身体后仰，目视前方；紧腰收腹，不可塌腰翘臀。

【贴心小提醒】：

　　各位假如在家做Burpees时，记得还是要穿鞋！先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cool down)5至10分钟。

　　另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担喔！若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。