【增肌】开始你的胸肌轰炸练习吧！

发达的胸肌是男人心房上的铠甲，身材的门面，据说还是女性最看重的肌肉。拥有宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线的完美胸肌，也就掌握了撩妹的一大杀器，就算是Rain、宋仲基之流也不过尔尔。

如果你还是胸肌训练的菜鸟，那还是从俯卧撑开始吧！

1、标准俯卧撑

双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收缩推起，能够全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

   3~4组*8~12RM

2、宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，将双手间距改为远宽于肩部，这样能增加胸肌外缘厚度和线条感，塑造胸肌轮廓。

 2~3组*8~12RM

3、窄距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，将双手拇指指尖相触，主要训练胸中缝，打造男人性感“乳沟”。

 2~3组*8~12RM

3、低姿俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，脚可以放在凳或床沿上，保持脚高手低，从而锻炼到胸肌下部。 

 2~3组*8~12RM

注：RM代表的是肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量，如8RM代表能举起八次的最大重量；胸肌训练过程中以标准俯卧撑为主，宽距及窄距为辅，组间注意1-2分钟的休息，隔天训练一次。

如果在力竭前你完成一组俯卧撑动作的次数超过12-15次，那说明徒手训练已经不合适你了，你需要用哑铃等健身器械来增加负荷，才能使肌肉不断增厚变大，下面是一套有哑铃飞鸟组合而成的胸肌训练计划：

1、上斜哑铃飞鸟

仰卧于窄凳，保持躯干与地面形成一定的倾角（大于30度），双手各握一哑铃（掌心相对），双臂竖直在胸上方伸展，由上向身体外侧下降，摒住呼吸，肘关节成120度左右的夹角，当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，将上臂拉回到竖直位置，在越过最难点或达到初始位置后再呼气（整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内），上斜哑铃飞鸟练习主要使胸大肌上部更加厚实。

  3~4组*8~12RM

2、平卧哑铃飞鸟

动作与上斜哑铃飞鸟基本一致，但需将躯干与地面保持为平行位置，并注意夹胸，这样既能使胸肌外侧更加宽厚，也能让男性“事业线”更出众。

  3~4组*8~12RM

3、下斜哑铃飞鸟

动作与上斜哑铃飞鸟基本一致，但需将躯干与地面的倾角调整为小于30度，这样能很好地锻炼胸大肌的下部肌肉块。  

3~4组*8~12RM

女人要有胸，男人也要有“胸”，无胸肌不男人，健硕的胸肌是也男人性感的标志之一，只有坚持胸肌训练，再配上合理的高蛋白膳食，再平坦的“飞机场”也能打造出宽厚、线条感十足的块状“胸器”。