脂肪臀?大象腿?有这6招就够了 !!!

时间:2016-03-30

用以下这些有效的健身运动给你的腿和臀部一个正确的健身方向。为了获得最佳效果,在有氧运动后做这些动作,或者在你每周3到4次的常规训练中做这些运动。

你需要:一套哑铃和一个电子计数阻力圈(或者健身绑带)。

平衡深蹲

在臀部塑形训练中增加一些平衡力的锻炼会让你的髋部,臀部,腰腹的脂肪得到充分的燃烧。


如何做:站立,保持你的双脚略宽于髋部,挺起胸部,保持脊柱的挺直,降低重心开始深蹲,手臂尽量向地面延伸(如果可以,请试着用双手触碰地面)。

当你起身时,弯曲左膝,用左手抓住左小腿(如图所示),重心转移到右腿,保持一下,然后放下你的腿,回复到起始位置,这是完整的一次动作,然后换另一边,两边交替总共做20次。

侧步屈膝

这个动作主要针对你的大腿,髋部和臀部,这个核心的动作可以最大程度的达成运动目标。


如何做:站立,保持双脚略宽于髋部,双手在头后方握住。交叉双腿,使右腿位于左腿后面,屈膝,右手伸向地面(如图所示),然后快速站起,回复到起始位置,这是完整的一次动作,然后换另一边,两边交替总共做20次。

屈伸硬拉

头部冲着身体下方,正如强化背部运动训练一样,背部训练比身体前面更重要。硬拉训练可以锻炼到你的大腿,臀部和下背部的肌肉。

如何做:手持一对哑铃,保持双脚略宽于髋部,膝盖微弯,双手掌心对着大腿方向,脊柱挺直,从髋部弯曲身体,哑铃伸向地面,直到你的上半身几乎和地面平行,用臀部带动身体保持(如图所示),再屈伸身体回到起始位置,这是一次,重复做20次。

杠铃侧蹲

当你将杠铃侧蹲和一个相扑深蹲动作结合起来的时候会发生什么?你可以得到三倍的减肥效果!

如何做:双脚并拢站立,在身体两侧手握哑铃。右腿向边上迈一大步,降低中心成弓步,手持哑铃伸向右腿方向(如图所示),然后弯曲你的左膝盖,使中心移到两腿中间,变成一个标准的深蹲姿势,哑铃指向双腿中间地面,然后伸直你的右腿,重心移到左腿位置,左腿成弓步。

推动你的左脚带动右腿回到起始位置,这是完整的一次动作,两侧交替做20次。

髋部侧提

用这种超有效的力量移动,从内而外的给你的髋部增加力量。

如何做:在脚踝处绑一个阻力圈,身体转向右侧,用右手和前臂支撑身体的上半身,伸展双腿,双脚屈曲,收紧腹部,使位于上面的腿高于髋部,旋转腿部,使脚趾指向地面,保持阻力圈是拉开的,腿部要高于髋部高度,给阻力圈一个受力,脚跟指向天花板的方向,然后回到髋部高度,快速的做20次。然后换另一边。

侧躺抬腿侧举

这个动作最近被美国运动协会称为最好的针对大腿肌肉的训练之一。它也可以很好的锻炼到腰腹部(运动后的第二天你会了解的!)。

如何做:身体转向右侧,在脚踝处绑一个阻力圈,右臂在地面上伸展,左手支撑在身体前面。收紧腹部,下面的腿向天花板的方向抬高(保持上面的腿在地上休息不动),带动髋部肌肉运动,在过程中始终保持阻力圈的张力,有节奏的上下做20次,再换另一边。