脂肪臀？大象腿？有这6招就够了 ！！！

用以下这些有效的健身运动给你的腿和臀部一个正确的健身方向。为了获得最佳效果，在有氧运动后做这些动作，或者在你每周3到4次的常规训练中做这些运动。

你需要：一套哑铃和一个电子计数阻力圈(或者健身绑带）。

平衡深蹲

在臀部塑形训练中增加一些平衡力的锻炼会让你的髋部，臀部，腰腹的脂肪得到充分的燃烧。

如何做：站立，保持你的双脚略宽于髋部，挺起胸部，保持脊柱的挺直，降低重心开始深蹲，手臂尽量向地面延伸（如果可以，请试着用双手触碰地面）。

当你起身时，弯曲左膝，用左手抓住左小腿（如图所示），重心转移到右腿，保持一下，然后放下你的腿，回复到起始位置，这是完整的一次动作，然后换另一边，两边交替总共做20次。

侧步屈膝

这个动作主要针对你的大腿，髋部和臀部，这个核心的动作可以最大程度的达成运动目标。

如何做：站立，保持双脚略宽于髋部，双手在头后方握住。交叉双腿，使右腿位于左腿后面，屈膝，右手伸向地面（如图所示），然后快速站起，回复到起始位置，这是完整的一次动作，然后换另一边，两边交替总共做20次。

屈伸硬拉

头部冲着身体下方，正如强化背部运动训练一样，背部训练比身体前面更重要。硬拉训练可以锻炼到你的大腿，臀部和下背部的肌肉。

如何做：手持一对哑铃，保持双脚略宽于髋部，膝盖微弯，双手掌心对着大腿方向，脊柱挺直，从髋部弯曲身体，哑铃伸向地面，直到你的上半身几乎和地面平行，用臀部带动身体保持（如图所示），再屈伸身体回到起始位置，这是一次，重复做20次。

杠铃侧蹲

当你将杠铃侧蹲和一个相扑深蹲动作结合起来的时候会发生什么？你可以得到三倍的减肥效果！

如何做：双脚并拢站立，在身体两侧手握哑铃。右腿向边上迈一大步，降低中心成弓步，手持哑铃伸向右腿方向（如图所示），然后弯曲你的左膝盖，使中心移到两腿中间，变成一个标准的深蹲姿势，哑铃指向双腿中间地面，然后伸直你的右腿，重心移到左腿位置，左腿成弓步。

推动你的左脚带动右腿回到起始位置，这是完整的一次动作，两侧交替做20次。

髋部侧提

用这种超有效的力量移动，从内而外的给你的髋部增加力量。

如何做：在脚踝处绑一个阻力圈，身体转向右侧，用右手和前臂支撑身体的上半身，伸展双腿，双脚屈曲，收紧腹部，使位于上面的腿高于髋部，旋转腿部，使脚趾指向地面，保持阻力圈是拉开的，腿部要高于髋部高度，给阻力圈一个受力，脚跟指向天花板的方向，然后回到髋部高度，快速的做20次。然后换另一边。

侧躺抬腿侧举

这个动作最近被美国运动协会称为最好的针对大腿肌肉的训练之一。它也可以很好的锻炼到腰腹部（运动后的第二天你会了解的！）。

如何做：身体转向右侧，在脚踝处绑一个阻力圈，右臂在地面上伸展，左手支撑在身体前面。收紧腹部，下面的腿向天花板的方向抬高（保持上面的腿在地上休息不动），带动髋部肌肉运动，在过程中始终保持阻力圈的张力，有节奏的上下做20次，再换另一边。