寒冷天气运动，做好准备活动

时间：2017-12-29

准备活动，顾名思义即在体育训练或比赛前，为正式运动做准备所进行的各种身体练习。

尤其在天气寒冷时，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，准备活动是我们正式运动前必不可少的练习过程。

1.提高体温

通过做准备活动可使体温和肌肉温度升高，体内生物酶活性增强，使肌肉的代谢得到加强。肌肉的温度升高，还可以使肌肉的血流量增加，使肌肉获得更多的氧。体温升高，可以使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和放松的速度。肌腱、韧带等的伸展性和弹性随温度升高而增大，有利于预防运动性损伤。

2.提高兴奋性

通过做准备活动可提高中枢神经系统的兴奋性，加强各系统、器官的机能活动。提高循环、呼吸等器官的机能活动，更有利于克服内脏器官机能的生理惰性，从生理上、心理上为运动训练做好准备。

3.复习动作技能

在进行正式训练或比赛之前，通过专门性准备活动，可复习专项动作，再次加强大脑皮层中运动技能的形成的暂时性联系，有利于高质量地实现训练或比赛中的技术动作。

准备活动的内容一般来说包括两个方面：即一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动是指放松慢跑、伸展活动和基本体操。

伸展活动应包括全身的大肌肉群和关节，如颈部、背部、胸部、髋部、膝等。注意做这些伸展活动时，不要大幅度跳跃或做急拉的动作，以免发生肌肉撕伤；

基本体操使肌肉主动收缩，它能进一步使体温和肌肉温度升高。体操练习应使全身各部部位的肌肉适当地收缩，特别要活动开正式训练或比赛中直接使用的肌肉，常采用的体操练习有跳跃运动、半蹲、俯卧撑、踢腿等。

一般性的准备活动的主要作用和目的是预热机体，以避免在剧烈运动中可能发生的肌肉拉伤及心脏供血不足引发的危险。

专门性准备活动是指与正式体育锻炼内容相适应的准备练习。

通常练习的动作形式、频率、节奏等与正式训练或比赛十分接近。如排球运动员的专门性练习准备活动应该包括传球、垫球、发球、扣球、拦网等。

专门性练习准备活动的目的主要有两个，第一是保证运动员在训练或比赛时直接使用的肌肉能有适合的肌肉温度和血液供应，第二是激活专项技能的神经肌肉联系，从而提高运动能力和成绩。

一般来说，我们进行基本的体育锻炼时只要进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

冬季天气寒冷，肌肉粘滞性和机体惰性相对较大一些，所以准备活动时间要较其它季节长一些，一般情况准备活动10-15min，冬季可安排15-20分钟左右。充分提高肌肉温度和肌肉中的血液饱和度，减少其粘滞性，同时增强各关节、韧带的伸展度，使运动器官和内脏器官的机能水平协调同步，避免运动损伤。

冬季准备活动的负荷安排要循序渐进。开始宜安排强度、速率较慢的练习，再逐渐提高或增大动作的速度、频率、幅度和用力程度，使机体各器官、系统的工作，在中枢神经系统的调节下与之逐步协调适应。

冬季准备活动最好先在室内进行，如果需要在户外进行时，应选择平坦、避风、向阳的地段。进行准备活动前，要注意好保暖措施。温度过低时，应佩戴相应的保暖用具。

准备活动完成后，应尽快进入正式训练部分，防止体温下降导致准备活动效果降低，并带来损伤。所以一般准备活动结束后3-5min就应进入正式运动锻炼。