提高“平衡能力”，降低跑步中运动损伤发生

伤病是影响运动员竞技水平的重要因素，也是每一位健身爱好者都不愿遭遇的问题，但是损伤与运动天然就是一对不可分割的“好兄弟”。以跑步为例，调查显示全球范围内每年的运动损伤发生率为30%-50%，也就是说一年中，跑步运动员或爱好者中每2-3人就有1人次发生过运动损伤。

如何避免跑步中发生运动损伤是一个有重要意义的课题，预防损伤除了我们熟知的如：选择合适的装备、跑前热身、控制运动负荷、加强力量素质、跑后放松等手段外，还有一个长期以来并没有得到人们重视的身体素质：平衡能力。

平衡能力是指身体抵抗破坏平衡的外力，保持重心稳定的能力。它包括了维持人体重心与姿势相对静止的静态平衡能力；以及在运动状态下，对人体重心与姿势进行调整和控制的动态平衡能力两种。平衡能力是人体维持姿态和完成各种动作的保障。

在跑步过程中，身体姿势不断变化，重心表现出持续起伏向前的趋势，身体始终处于“平衡—失衡—平衡”的动态变化之中，平衡能力在其中起着至关重要的作用。如果平衡能力不好，重心控制不稳，跑步过程中身体就会出现晃动或倾斜，不但会分散向前力，降低动作效率，也更容易导致损伤发生。

下面小编就给大家介绍几种的训练平衡能力方法：

1.单腿站立；

双腿自然站立，双手垂于身体两侧，任意抬起一条腿至大腿与地面平行，小腿自然放松。单腿站立是一个基础的锻炼平衡力的动作，简单易行，效果不错。

2.闭眼单腿站立；

在单腿站立的基础上，抬腿保持稳定后闭上眼睛。传统研究认为，人体的平衡能力主要受视觉感觉、躯体感觉和前庭神经三者共同影响。失去了视觉的帮助，依靠大脑和本体感觉来维持平衡，难度增加，训练效果比单腿站立更好。

3.核心肌力训练

近年来的一些研究认为，机体平衡能力与椎体束支配骨骼肌相关，特别是人体躯干部位核心区域的肌肉，在维持身体平衡中有着重要作用。在跑步动作过程中，若核心肌群力量不足以维持躯干的平衡和稳定，就需要腿部肌群和关节承担调整身体姿态的任务，增加了其工作负担，导致运动损伤风险增大。因此，核心肌力的训练被当作平衡能力提升的重要手段，对预防跑步运动损伤的发生有重要作用。

在实际平衡训练过程中，我们可以在基础训练手段上，通过使用平衡垫或由同伴配合给予外力来增加不稳定性，使训练难度增加，对平衡能力训练效果增强。

4.倒退走：

除了室内上述的室内练习方法，室外练习更综合、有趣，倒退走训练相比正常行走，需要更多的注意力参与，需要调动更多的肌群协同运动，对平衡和协调能力都能起到较好的训练作用。但在户外进行倒退走，一定要注意人身安全，防止交通意外和跌倒受伤。

积极进行平衡性训练，可以提高跑步爱好者的动作效率，提升运动经济性，提高运动成绩，减少运动损伤发生。

参考文献：

刘阳.人体平衡能力测试方法及平衡能力训练的研究进展 

于宁. 核心力量训练对人体不同状态下平衡能力影响的实验研究

赵铠泽.不同项目运动员平衡稳定性的差异性研究 

张胜年.背向行走训练对老年人静态平衡能力及步态的影响