小贴士让夏天跑步更舒服

夏天最佳跑步时间和地点

更早或者更晚开始训练，一天之中最热的时间是在10:00-15:00之间，安排合适的跑步时间尽量避免在这段时间进行跑步训练。如果中午是你唯一能运动的时间，也未尝不可，可以尽量做一些室内的运动。

夏天气候炎热，最适宜跑步的时间莫过于早晨和夜晚，清晨6点左右开始跑，空气优良、环境好，跑完后一天充满精力。也可以选择晚上7-8点以后开始夜跑，这时候气温已经比中午时候要温和得多。早晨的时间受自己控制多一些，把最重要的事放在第一个去做，不会因为白天的繁忙日程而错过运动。如果晚上运动对你比较容易安排，也很好，晚上运动可以释放一天的工作压力。

尽可能选择阴凉的地方进行跑步（公园、林间小道等），这样可以避开高温，让身体会渐渐习惯于炎热的天气。

夏日跑步装备

服装：

首先，穿透气、速干的衣服，不要太紧绷，避免穿纯棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。夏季跑步服其面料采用专业技术，能够排汗并加快热量的蒸发。别忘了，袜子也要购买排汗材质。

其次，穿浅色、轻质衣服。黑色衣料吸收热量，夏天户外运动最好选浅色衣服。轻质的衣服有助散热。

防晒霜：

注意防晒，在出门跑步之前，防晒霜至少应该提前20分钟开始涂抹，以保证防晒霜吸收到皮肤当中。建议使用具有高SPF的防晒霜（至少SPF20）保护你的脸部，手臂和腿部的皮肤。但防晒系数高的防晒霜往往会添加更多的防晒物质，其实对肌肤刺激也越大，所以根据自身皮肤实际情况正确选择产品。建议每隔2小时就要补涂一次，如果太阳特别足你可以每隔1.5小时补涂一次。

如果你打算跑两个小时或者更久，随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要，喷雾装的会更易携带和使用哦。涂防晒不仅可以保护你的皮肤免受晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。

太阳镜：

太阳眼镜可以保护你的眼睛。就像身体的其他部位一样，眼睛也会受到太阳剧烈光线的影响。在跑步时，建议佩戴合适的太阳眼镜，太阳眼镜可以帮助防止头痛和视线模糊。　

鞋：

选择透气性好的鞋子，在长距离的练跑下，双脚肿胀时间会较冬季快速，建议鞋带不要绑太紧，以免影响血液循环及摩擦起水泡的情形发生。

帽子：

佩带帽子可以有效的防止太阳射线的照射，也可以帮助你将身体的热量通过头部排出。  

夏日跑步补给

多补水：

在跑步前和跑步中为自己补充充足的水分，这对在跑步中维持最佳状态十分关键。多补水能起到降温的作用，让你的排汗系统更顺畅，而且，由于氧是通过血液输送到肌肉，适当的补水能保证心脏的造血量，提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。

事实上，不在跑步时你的身体也并没有获得充足的水分。因此，在训练开始前你必须喝够水。

运动时带个水壶在身边，根据需求就喝一小口，不要等到脱水再补水，补水遵循少量多次原则。

夏日跑步，如果距离在10公里以内，补充白开水即可，如果距离较长，速度较快，需要准备运动饮料（补充电解质）。跑步者必须为身体补充流失的电解质以保持耐力水平，可以喝些富含碳水化合物的能量饮料。

选择饮料：

市面上的运动饮料品种繁多。很多运动饮料里含有糖分，如果你的主要目的是减脂，还是少喝为好。如果你进行激烈运动，能量消耗大，喝一点运动饮料并无大碍。

有些运动饮料里面含有钠、钾等电解质，如果你出汗量大，补充一点有好处。普通人如果平时饮食和运动前后吃一定的蔬菜或水果，其实电解质基本已经得到补充。

还有的运动饮料里含有咖啡因，比如红牛。适量的咖啡因可以帮你兴奋，有助提高运动表现。如果你是下午或晚上运动，建议还是避免，可能会影响晚上睡眠。另外，咖啡因有利尿作用，如果你喝浓茶或咖啡，可能你会注意到自己上厕所会增多。

夏日跑步技巧

1、适应温度。在微凉的20度跑步是很舒服的，但当温度上升到30度以上时，就不是那么轻松自在了。通常，身体需要两周，或更多的时间来适应夏天的高温。给自己一定的缓冲时间，放慢你的跑步速度、降低锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，继续跑步。

放慢速度。当你计划夏天训练的时候，最开始可以做一个比你预计更短更慢的训练。你的心率会随着温度上升而增高，持续的高心率会让人非常难受。不用奢望你每次的跑步训练都会有最好的状态。而其实高温的慢速度训练强度其实已经能够跟得上你在低温下的速度训练的强度了。

2、主动降温。有越野经验的人都会知道，一小片的树荫能在很短的时间里面让你从迷糊中清醒，心率也会降下来很多。在跑步前，你可以通过洗个微温的淋浴来降低身体的温度。对于一天工作后进行跑步的人来说特别有用，如果在跑步时你觉得太热了，你可以先弄湿你的衣服和头发。

练跑时，可以带一条湿毛巾，绑在手上或是直接在脖子上围一条薄方巾，用湿毛巾冷敷颈部让体温快速下降。许多跑步赛事都会备有海绵站，提供冰凉的海绵。因此经过海绵站时记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是: 

①后脑勺: 此部位为中枢神经所在，此处降温可以欺骗自己的身体说“现在真的有比较凉快啦！” 

②肱动脉: 此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置，由于血流量大，冷却的效果也会比较明显。 

③股动脉: 同样此部分的血液流量也相当大，冷却效果也最佳，股动脉的位置在双腿内侧。

3、适当评估自己的能力。中暑会给你的健康造成严重的后果。每个跑步者都应该了解中暑的初期症状是什么（恶心、头晕、头痛、失去方向感和极度疲劳等），一旦发现有这些症状，必须立刻停止运动，到阴凉出休息，不可硬撑。夏日跑步的话室外温度较高，跑后切不可立即进入空调房，容易感冒。