有一种痛叫怎么训练都无法提高跑步成绩

呼吸与跑步的关系，可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。

很多跑者都会遇到这样的瓶颈，在长期高强度的训练之后，即使增加了核心力量的练习，依然没有办法大幅度提高自己在跑道上的成绩。这其实不是因为他们的训练量不够，而是因为没有掌握在跑步中的呼吸方式，特别是不懂深呼吸......就像他们在遇到“撞墙”时，总是先感到呼吸困难，才会感受到四肢乏力。

“跑者们总是想着如何让自己的双脚和心脏更加强大，却没有注意到提升自己肺部能力的重要性。”纽约跑步中心的教练Mindy Solkin在经过长时间的研究后，在Runner's World和active.com等多个网站上公布了自己的研究结果，“强健的呼吸系统能提高跑步成绩，更好的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉，意味着更佳的耐力。”

深呼吸是提高跑步成绩的关键

对于许多跑者而言，他们会把跑步时过早出现“撞墙”，呼吸急促，以及爬坡无力简单地归结为训练量不够以及肌肉力量不足。然而，在职业跑步教练眼中，这些问题其实和跑步时呼吸的技巧关系密切。

来自英国布鲁内尔大学运动医学研究中心的测试发现，呼吸系统肌肉和腿部肌肉的疲倦度有着密切联系，呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最容易疲倦的跑者。这些跑圈的专业人士发现，呼吸系统工作越费力，双腿在跑道上也就运动得越吃力。

不仅如此，不成熟的呼吸方式，甚至可能导致受伤的风险增加。据英国运动研究中心的研究发现，当人们跑步脚部着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍。而在呼气开始阶段着地，这个冲击力会更大，这是因为呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松。这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。

那么问题来了，怎么样的呼吸才是最合适的呢？

其实不同的跑步教练，有不同的建议，但是几乎每个教练都会提及的就是——深呼吸。

在跑步过程中，更深的呼吸会动用到更多的肺泡，让跑者有更多的氧气供肌肉使用。加州大学洛杉矶分校的肺脏学家David Ross博士就指出，“当我跑步的时候，我会专注缓慢且深长的呼吸，以锻炼自己的横膈膜。”

而在上海女子中长跑教练王朝阳看来，深呼吸的作用不止于此，它还可以提升跑道上的加速力，从而提高跑步成绩。

如果你在跑步的最后阶段想要冲刺，就必须从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。 　

懂得呼吸，先学会用自己的“肚子”

了解了深呼吸对于提升跑步成绩的重要性，很多人肯定已经开始挺起胸膛准备大口呼吸了。

然而，这其实是一个很大的误区——那就是，胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。Mindy Solkin就经常会让他的学员在进入正式训练前，先跑上一两公里，了解自己的呼吸方式。

“每次吸气，腹部应该如同气球一样鼓胀，每一次呼气，‘气球’应该放气。”Solkin教练说道，“如果是胸腔呼吸，肩膀会紧张并上下起伏，浪费了本该用于跑步的能量。”

因此，如果跑者希望自己的呼吸能帮助自己改善跑步状态，甚至是提升成绩，那就要学会善用自己的“肚子”，其实就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时，横膈膜向下扩张，胸肌填塞肋间隔，这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对跑步是有好处的。

许多跑者正是因为忽视了横膈膜的作用，过度地依赖胸肌了，结果他们远没有开发自己的巨大潜能。

“训练能提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋间肌肉(肋骨之间的肌肉，呼气和吸气时动用)的状态，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。”堪萨斯州奥拉西市医学中心的肺脏学家、跑者Everett Murphy在研究之后发现，“强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。”

三招帮你提升呼吸能力

胸腔呼吸其实是一个难以改变的习惯，尤其是当跑者无法集中注意力在自己的呼吸上时，跑者很容易忘记腹部呼吸。而一个改变呼吸方式变简单的方法就是，在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。

以下三招瑜伽和普拉提的交叉训练方式，不仅能让你在狭小的空间提升腹部呼吸能力，而且可以增强核心部位的力量。（以下提及呼吸都是用腹部呼吸）

The Hundred

首先，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌着地，双手平放在身体两边，手掌向下。

然后，吸气时抬起头、脖子和肩膀，同时手臂离开地面，抬起膝盖，双腿伸直，大腿和地面保持45°。然后进行5次短促的呼吸，并且在进行短呼吸时，上下摆动手臂。

完成10组（5次短呼吸为1组）后，保证自己同时能完成100次手臂上下摆动。

训练效果：在学会控制腹部呼吸的同时，保持呼气和吸气的平衡。同时，能锻炼到核心肌群，增强腹部的力量。

The Swan

脸朝下平躺在瑜伽垫上，手掌平放在两边肩膀下面，姿势就像是做俯卧撑的准备动作。目光向下，保证脖子和脊椎保持直线。

吸气时慢慢抬起头、脖子、肩膀和胸部，然后手掌用力，撑起身体上肢。当呼气的时候，慢慢降下胸部，然后是肩膀，脖子，下巴，最后是整个头部。

为了避免背部不适，把注意力集中在肩膀，而且尽力打开胸腔。这个动作10次。

训练效果：打开胸腔，并且增强肺部容量，并且调整腹部呼吸的力度。

Standing Chest Expansion

站直在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，双臂轻轻放在身体两边。

吸气时双手向上摆臂，让肱二头肌贴近双耳；呼气时放下双臂，贴在身体两侧。每组动作重复上下摆臂4次，注意力集中在深呼吸，并且尽量打开自己的胸腔。

训练效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)的能力，保持两肺的呼吸平衡。