背部训练动作推荐——哑铃推举！

【动作名称】

哑铃推举

【训练部位】

该动作主要锻炼：胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼：斜方肌上。

【训练效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,对于消除背部脂肪，塑造良好背型，以及缓解、改善背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【难度系数】

★★★☆☆

【动作步骤】

1、全身放松，自然站立，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧；

2、持起一定重量的哑铃，双手握于哑铃的中间位置，分别从身体两侧举起，置于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，保持稳定，完成初始动作；

3、吸气，后背部发力，将双手肘关节打直，把哑铃向上推起，拳眼相对，直到两臂伸直在头顶上方为止；

4、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置；

5、重复进行该动作即可。

【训练要求】

1、务必长期坚持；

2、在后背部发力，将双手肘关节打直，把哑铃向上推起，拳眼相对，直到两臂伸直在头顶上方为止时，稍作停顿且有意识地收紧背部，可以使训练效果更佳。

【注意要点】

1、呼吸稳定均匀；

2、训练过程中必须很好地控制身体的平衡性与稳定性，哑铃上举的时候身体不要任意晃动，且上身一定要保持挺直状态；

3、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。