为备战半/全程马拉松制定一个减量计划

即使能让你为某一大赛的训练达到峰值的唯一一件事是提醒自己要减量，然而一旦开始减量你仍会感到不安。不可否认，减少跑量是重要的——能给肌肉以足够的时间进行修复，给身体足够的时间储存能量，给大脑充分的时间从艰苦训练中得以休息。弗吉尼亚州布莱克斯堡的一位拥有运动生理学家专业背景的教练吉姆·麦吉(Jim McGehee)说道。

一般情况下，参加全程马拉松应该在赛前三周减量，但是有些运动员只需要两周。参加半程马拉松一般在赛前10-14天减量。如果这是你的第一个长距离赛事，那么减量的时间应该更长。给你一些在赛前减量的明智之法，按照下面的方法做，你将精力充沛地站上起点，甚至比你训练最刻苦的那段时间表现更好。

赛前3周

这段时间麦吉让他的运动员们减少跑量约为之前总跑量的25%。“我是减少他们的长距离跑量和每天的跑量，而不会减少训练的总天数，”他说道。这能让运动员保持规律性的计划训练，并有时间解决赛前出现的新状况，毫无负担地迎接比赛。

不要舍弃速度训练。麦吉会安排至少一次速度训练或者一英里(约1.6公里)快速跑。“双腿需要保持快速运转”他说道。速度训练会让你在枪响起的那一刻想起快速跑的节奏。

赛前2周

田纳西州前职业选手，教练，鲍比·霍尔科姆(Bobby Holcombe)让他的运动员在赛前两周减少常规跑量的15%-25%。另外，跑步的距离应该也有所减短，但并不是那么容易的——霍尔科姆更倾向于以比赛配速重复跑，最后一次重复跑要稍快一些。

不要忽略吃。“很多运动员觉得，他们减少了跑量，卡路里的摄入也要相应减少。但你仍需为比赛日储能，”霍尔科姆说道。将卡路里的摄入按健康程度排序：水果、蔬菜及全谷物食物。

赛前1周

不要担心赛前最后一周的跑量，”麦吉说道。赛前3-4天，每天跑25-30分钟，最后一次以比赛配速跑，但是要保证短些。麦吉让他的运动员在公路上进行间歇跑，但是不同于平时的训练，这段时间更倾向于恢复。 “我不想让他们偷懒，”他说道。

不要忘记做形体训练。麦吉鼓励运动员们在赛前也要做一些放松性的形体训练——像高抬腿跳或者单腿跳等——来保持关节的灵活性以及放松肌肉。