初跑者Tips | 平稳度过赛后恢复期

比赛后，该如何进行恢复？

当你进行了数月艰苦的训练，完成了人生中第一次半程马拉松比赛后，首先要向你道贺。比赛结束后，首要的事情就是庆祝，随后是恢复。在你冲过终点线的那一刻后，恢复过程就开始了——大幅度降低速度向前缓冲几步，降低肌肉酸痛程度，让体内能量重新蓄积，尽快让身体恢复常态。接下来，我们将向你介绍赛后恢复的方法。

冲过终点后 

继续朝前走！继续走动能让心脏保持大量泵血的状态，将富含氧气的血液带到全身。比赛后30分钟内都要避免静站和坐下。步行至餐饮区补充食物——赛后半小时左右应该摄入300卡路里热量的简单碳水化合物。

回家或是回酒店后 

将双腿放在凉水中浸泡15分钟，以缓解肌肉发炎症状。然后，在下午步行两次，每次10-30分钟。步行间歇，躺下抬高双脚。每隔2-3个小时进食一餐——每餐应有25%的热量来源于蛋白质，20%的热量来源于脂肪，其余的热量来源于混合碳水化合物。另外，不要忘记喝水或者饮用运动饮料——你的尿液此时应该呈淡黄色。

数天后 

继续补充水分。每天用手或是海绵辊按摩肌肉五分钟。如果你的酸痛症状很明显，就去医院看下，开点消炎药物。每隔一天，安排一次以下训练，以促进血流和肌肉恢复：步行10分钟，然后在接下来的20或30分钟步行中，每分钟慢跑几秒，最后，再步行10分钟。

数周后 

每隔一天训练一次，逐渐增加奔跑距离，直到恢复到比赛前的水平。在非训练日，进行一些步行训练和综合力量练习。如果你急切地希望参加下一场比赛，那么从现在起，至少还要再过三周才能参加5公里比赛，至于距离更长的比赛，至少要等四至六周。