简单易学的力量训练计划

以下一组简单易学的力量训练计划，来帮助跑者提升力量和速度。最好的效果，并不需要每天都练习。

这套动作利用自身体重阻力来完成，需要15分钟，你可以在任何时候练习。建议大家可作为跑后冷身动作；它能帮助你扩大运动范围和避免肌肉僵硬。在时间紧张的情况下——例如，你在旅行途中没法去健身房，可以重复做两遍。

转体箭步蹲

左脚往后跨一步，身体下沉成箭步蹲姿势。同时，让上身朝右边转体。再转体到正面，回到站立姿态。重复15次，然后反方向再来一遍。

反俯卧撑

以俯卧撑的姿势开始。逐渐放低身体接近地板，保持身体从头到脚呈一条直线。随着你的胸部贴近地板，让膝盖接触地面，然后从下往上挺身。重复 15 次。

仰卧桥式挺臀

仰卧屈膝，双脚着地，手掌触地。提高臀部，让身体从肩部到膝盖呈一条直线。放下臀部，坚持2秒钟，回到开始的姿势。做15次。

平板支撑变位

以俯卧撑地的姿势开始。让左膝接触你的右肘。然后，膝盖画圈到左肘位置。回到开始姿势，接着右膝重复一遍。这是一次完整动作。重复15次。

天蝎式

脸冲下俯卧，胳膊展开。抬起左腿，屈膝，让左腿接触你的身体。让左脚碰到地。坚持2秒，回到开始姿势。右腿重复。每条腿重复15次。