速度减慢？耐力下降？节奏跑改变你的跑步现状！

节奏跑，也称为乳酸门槛跑或无氧门槛跑。这类训练模拟竞赛情况，要按一定的节奏，即和比赛差不多的配速，进行跑步训练。理想状态是，跑步的速度比达到无氧门槛时的速度略慢，在无氧门槛内，乳酸在肌肉里堆积的速度要快过代谢的速度。

如果在跑步开始时速度太快，你可能就会遭遇“腿如灌铅”或“背负千斤”的感觉。这意味着已经超过了无氧门槛。在接近无氧门槛的条件下跑步时，你的身体对乳酸堆积的耐受力就能够提高，而提升乳酸门槛就将带来跑步效率的改进。除了这些生理上的益处，节奏跑还可以培养对配速的感觉以及在长距离跑步时维持配速的自信。

节奏跑可以按照训练前的时间或距离计划进行。最好是从较短的时间或距离开始，而后逐渐增加。如果准备参加5000米或是万米赛跑，你的节奏跑练习距离要达到5-8公里。如果准备参加半程马拉松，你可能需要进行10公里的节奏跑练习。跑前热身和跑后放松必不可少，你可以轻松地跑2公里或者慢跑15分钟作为热身或放松。节奏跑练习应当在平地上进行，因为过于频繁的地形起伏会对匀速完成造成影响。如果你准备参加越野赛，可以每周跑一次同样的山地路线，然后比较用时。

节奏跑时，配速可以比万米赛时稍微慢一点。将运动强度控制在可承受的范围内，避免过度疲劳。一个简单的判断标准是：恰好可以勉强说话。在节奏跑练习时，理想状态是把相同的配速保持到底。当你增加节奏跑的距离时，不要担心配速下降。当你的体能提高时，你可以以同样的配速跑更远的距离。

想要提升速度和耐力的你还在等什么？

赶快开始节奏跑训练吧！