控制速度节奏，跑好马拉松

随着马拉松赛事的普及

参赛的马拉松爱好者人数逐年增多

他们对如何认识自己的

参赛情况和提高成绩有迫切的希望

从马拉松的特点来看

比赛距离超长

持续时间长且强度大

是最难跑的田径项目之一

这也是马拉松区别于其他田径运动的特点

在比赛中如果不能保证

“有节奏的匀速跑”

那么就很难保证完成比赛

更难创造出好成绩

马拉松运动与其他田径项目一样

也是一项考验运动员的训练能力

技术掌握能力、心理训练水平

智力因素以及意志力等多元素综合的项目

马拉松运动员比赛成绩的好坏

可由两大因素决定

一是体能因素，二是技能因素

体能因素除了先天条件外

还取决于后期的训练

尤其是

人体耐力和心理意志力的训练

技能因素对于运动成绩同样重要

其中

运动员对自己在比赛过程中进行合理的

体能分配和控制速度的节奏

更是重中之重

即便是体能再好的运动员

如果不能合理的分配自己的体力

并控制好自己的速度分配

来完成这一周期性运动

也难以跑出优异的成绩

对于马拉松爱好者来说

体能因素存在瓶颈且可能难有大的突破

因而

技能因素即在比赛过程中合理的速度分配

对其成绩提高的作用显得尤为重要

有研究显示

优秀马拉松运动员

在比赛中分段速度的波动不大

最大速度与最小速度的落差很小

接近于“匀速跑”

在比赛中很好的控制速度变化

能够节省体力

对跑出好成绩非常重要

反观马拉松爱好者

其分段速度就变化很大

一般最快速度出现在赛程初段

而后整个赛程中表现出的整体趋势

都是在做减速运动

当开始就以很快的速度前进

体能储备又不足够时

就会表现出较高的下降率

并且马拉松爱好者出现水平越低

速度下降率越大的现象

充分表明其速度分配不合理

运动中速度变化大耗费的体力就相对的多

马拉松爱好者应当

有意识的把握各分段时间

尤其是

对比赛开始的前几个分段时间的控制

虽然比赛中没有纯粹的匀速跑

但是可以通过节奏的控制速度

不要过分起伏

对于马拉松爱好者来说

最大的问题不是速度太慢

而是“跑得太快”

尤其在初始阶段

速度过快导致体能快速消耗

使得赛程后半段非常吃力

十分影响比赛成绩

那么如何控制好自己的速度节奏呢？

可以尝试以下几点

在平时训练中

注意加强培养自己对速度节奏的训练

掌握控制速度的能力

以便于合理分配速度

通过呼吸方式、步伐频率等

可以基本判断出自己当前的速度大致如何

在训练时形成自己的节奏规律

就更容易在比赛中控制好速度

如果你的目标不是夺冠，

就应该选择在起跑人群的中部或后部。

如果太靠前在起跑时

就可能因为人群的原因被迫以较快速度行进

或者在开始阶段被高水平运动员带乱了节奏

初始速度过快

不利于合理速度的分配

在有些马拉松比赛中

会有不同配速的领跑员

优秀的领跑员速度稳定

只要选择好适合自己实力的领跑员

稳稳的跟住他的步伐

就能保持相对稳定的速度

节省下思考和变速的力气

说不定到最后还有余力

可以冲刺个人最好成绩

赛前将一场马拉松比赛划分为几个阶段

规划好在每个阶段的速度

然后比赛中再根据赛道的速度标识牌

或手环、手表等GPS装备

确定自己的实际速度

及时调整速度和控制节奏

也能让你更轻松地完成比赛