会运动，更要会“补水”？

有研究显示在热天运动1小时，出汗量可以达到1-1.5L甚至更多，且通过呼吸排出水的量也是显著的。有人会认为运动就是为了出汗，如果一边运动一边喝水，那运动效果会不会降低呢？答案显然是否定的，运动消耗了水分就应该及时地补充，学会科学补水不但不会降低运动效果，而且有利于身体健康。

缺水：危害健康的“大事件”

《红楼梦》里宝玉说：女人是水做的，男人是泥做的。但事实上，成年人无论男女，其机体的含水量都占体重的50%-60%。水对于维持人体正常的生理功能有着重要的作用。缺水会对人体的新陈代谢、血压及体温调节等产生不利影响，机体严重失水甚至会危及生命。

研究显示：人体失水2%，会感觉口干；失水3%，会导致血液浓缩；失水5-6%，就会引起脱水症状，烦躁不安、中暑等；失水8%，就会引发昏眩；失水10%，会引起神经错乱；失水20%就会濒临死亡。

补水，凉白开or功能饮料，哪个更好？

在炎热的天气运动，机体会失去更多水分。很多人认为功能饮料除了可以补充水分，还可以补充电解质和能量，因而更适合运动时饮用。但事实上合适的运动补水饮料，是需要根据不同的运动量来选择的。

因为能量物质在分解产生能量的同时也会生产水，所以运动导致体重减轻的主要原因就是体液流失。为了更好选择补水饮料，您可以做个汗液测试，这是计算您需要的补水量最有效的办法。根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重的方法”，计算脱水占体重的比例，再确定需要补充的水成分。 

当脱水量小于体重的1%时，你感觉到轻度口渴，此时只需要喝一些白开水即可；当脱水量占体重的2%~3%，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1~1.5公斤时，就需要补充浓度低于0.9%的淡盐水；只有当脱水量大于体重的4%时，才需要补充运动饮料，此时运动消耗了大量的水分，电解质也随之大量流失，补充运动饮料可以帮助平衡电解质，恢复人体机能。

运动前中后，补水有讲究

运动补水是一个重要的课题，科学的补水，应该遵循少量多次、计划有序的原则。

1.运动前补水，调节体液平衡和渗透压

运动前就补充适量的水，美国运动医学学院建议，预计会大量出汗的话，可以运动前2小时喝水，大约1公斤体重喝4ml。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，提前2小时，可以给肾脏足够的时间平衡体液和渗透压，排出多余的水分。

2. 运动中补水，维持代谢平衡

在运动中，每15-20分钟，可补充120-200ml水，如果是长时间（1小时以上）运动，则需要饮用运动饮料或是自制的糖盐水，补水的同时补充电解质。

3. 运动后补水，恢复体液总量

运动后仍需继续补充水分，其原则是以丢失体重为依据，以尿量恢复正常为参考。需要注意的是：短时间大量饮水可能导致脱水性低钠症，损害身体健康，所以运动后补水也应循序少量多次的原则。