自感用力度（RPE）—— 一个好用又实用的运动强度自我监测指标

运动减脂是一种健康又高效的减脂方法，而跑步是运动减脂常用的一个有效又易于实行的运动方式。研究显示长时间中等强度的有氧运动减脂的效果最好，具体就是指运动持续时间30分钟以上，运动强度达到最大心率的60%~80%。

运动时间的长短很好把握，一个手表或者手机就能搞定。能够监测运动中心率的仪器现在也有很多包括：心率带、心率表、手环甚至带心率监测功能的戒指、耳机等产品都有上市，但目前为止，仍然只有心率带所得到的数据是较为可靠的。而心率带相对较高的使用成本和不便捷性，使得它在普通的健身人群中没有大规模的推广开来。

那么在没有心率带的情况下，如何准确的控制运动强度呢？就要给大家推荐一个实用又便捷的方式：自感用力度（RPE）评分法。

由瑞典生理学家冈奈尔•鲍格(Guenzel,Borg)制定的判断疲劳的自感用力度等级量表，将主观疲劳程度从6~20分为了15个分数级别，在年轻人群中，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时心率值（但这一规律在年龄较大的人群中推算不是很准确）。如RPE为12时，心率约为120次每分钟。中等运动强度应该控制在主观体力感觉量表的12～14(感觉有点吃力)之间。 

使用RPE控制运动强度，十分的简单方便，大多数人也能够很好的使用这一方法。国内外研究都显示，在跑台或是功率自行车上进行测试，大多数人进行中等强度或大强度运动时，都能够正确选出相应的级别，并使心率控制在适当的范围内。

但是在初次使用RPE的方法来控制运动强度之前，我们建议您对自己的主观感觉进行一次“校准”，即将心率监测和RPE评分两种方法相结合。先利用可靠的仪器，在目标的心率范围进行运动，然后体会运动时的主观感受，来调整RPE评分的准确度。这样进行一次这样的“校准”后，就可以更准确通过RPE评分来判断和调整你的运动强度了。

不过如果你没有条件做这样的一次“校准”，还有一个简单的办法来确定你是否处于一个合适的运动强度水平——“谈话测试”，就拿跑步来举例，具体的操作方法为：热身后，慢慢的加快你的跑速，不定期的跟你的同伴交谈，当你恰好处于一口气说完两句话后不感到气喘或需要急速呼吸时，就表明你进入了中等运动强度范围，此时的RPE评分应在11分。继续加快一些，当你达到了，可以和同伴谈话交流，但你觉得不说话只跑步更舒服的时候，就表明你达到了中等强度的上限范围，此时此时的RPE评分在14分左右。

学会了“自感用力度”评分方法，你可以摆脱那些仪器的束缚，舒适准确的控制运动强度，降低运动受伤风险的同时轻松实现减脂目标，记得跟你的小伙伴一起来一次“谈话测试”。拿起手机，打开多锐，约跑行动吧！