常见的运动损伤与恢复性练习（二）

3 　膝关节部分损伤

　　膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动,在屈曲位时,还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固,以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形,上下两端附着于股骨及胫骨的髁,有纵行和和斜行两种纤维,分为浅、深两层。浅层纤维较长;深层纤维较短,是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带

紧张,在半屈位(1 500 左右) 时相对松弛。因此,膝关节半蹲位时稳定性下降,此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。

3. 1 　膝内侧副韧带损伤

因膝关节突然外翻所致,小腿突然外展外旋,或足与小腿固定,大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大,只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂;如扭转的力量较大,可引起内侧韧带完全断裂,或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”,滑雪时雪橇板被障碍物钩住,膝外侧受到外力撞击等,都是引起此种损伤的典型机制。

3. 2 　髌骨劳损

膝关节的恢复练习,主要是进行力量的恢复,但也可增加血液循环,活血化愈,加速组织恢复。方法有:

3.2.1 　直推升降练习　(1) 仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。(3) 侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(4) 侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加500 克～2 500克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。

3.2.2 　屈髋练习　(1) 仰卧,一条腿伸直,另提条腿慢慢向胸部方向弯曲,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 坐在椅子上,两脚落地,慢慢抬起一腿膝部,尽量向胸部靠拢,再慢慢放下,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做两遍,为了使这个练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的重物。

3.2.3 　伸展髋部练习　俯卧,两腿伸直,直腿慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

3.2.4 　伸展膝关节练习　做在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90 度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上500～2500g 的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲) 。

3.2.5 　屈膝练习　俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加500～2500g 重物。

3.2.6 　向上伸展小腿练习　仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500～2 500g 的重物。

4 　大腿损伤部位的恢复练习

4.1 　伸展大腿前部肌肉练习

(1) 俯卧,两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(2) 直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

4.2 　伸展大腿后部肌肉练习

(1) 仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(2) 站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板,坚持5～8s ,重复做5～10 次,每天做两遍。

(3) 叉开腿坐在地板上,向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5～8s ,再换另一边重复做,做5～8 次,每天做两遍。

4.3 　伸展大腿内,外侧肌肉练习

(1) 盘坐在地板上,左腿在前,向前屈体,使头部触到地板,并坚持5～8s ,然后换右腿在前,做5～10 次,每天做两遍。

(2) 做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5～8s ,做5～10 次,每天做两遍。

4.4 　直腿伸展练习

(1) 仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(2) 与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(3) 侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(4) 侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15～20次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在腿上加500～2 500g 的重物。(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲)

4.5 　髋关节屈伸练习

(1) 仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。

(2) 做在凳子上,两脚放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做

两遍。为了使练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的

重物进行练习。

4.6 　伸展髋部练习

仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,做15～30 次,再另一条腿做,每天做两遍。

4.7 　伸展膝关节练习

做在一个桌子上,两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500～2 500g 的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中,膝关节要轻轻弯曲) 。

4.8 　弯曲膝关节练习

俯卧,斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500～2500g 的重物进行练习。伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来得负面影响是严重的,它不仅影响个人身体健康、学习和工作,还不能参加正常的训练和比赛,妨碍运动成绩的提高,缩短运动寿命,严重者还可以使人致残,甚至死亡,对开展体育运动造成不良的影响,因此,对运动损伤来讲,防重于治。