常见的运动损伤与恢复性练习（一）
人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤，常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感。有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此。要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不可能恢复的。但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复,而应充分考虑到发病的特点和规律,及时采取各种措施,合理安排伤后的训练,以及运用一些辅助的恢复性的练习方法,加速功能的恢复。这里总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。
1 踝及足部损伤
踝及足部是指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成,胫腓骨远端由韧带相连。踝关节囊前后松弛,两侧较紧张,有侧副韧带加固,内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带;外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长,且靠后,内侧韧带比外侧韧带坚强,因而足内翻活动比外翻大;又因距前体宽后窄,当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节稳定性下降。此外,使足背伸外翻的肌肉较弱,使足跖屈内翻的胫前肌较强;当踝关节屈伸时,足似有沿纵轴15度到20 度的旋转活动即背伸时旋前,跖屈时旋后。这些生理解剖特点,使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有屈伸运动,因而足的内翻和外翻,是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。
1. 1 踝关节侧副韧带损伤常见于球类、田径、体操和武术运动中
病因及损伤机制:运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等,致使踝关节发生内翻或外翻,使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂,或三角韧带完全断裂时,多有踝关节暂时性脱位或半脱位,并可合并外踝或内踝骨折。
1. 2 跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中
病因及损伤机制:主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损,或突然一次猛烈的拉伤,使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂,引起血管受损,血运障碍,以至供血不足,逐渐发生跟腱纤维变性,腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节,因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的，只有系统的了解其内部的生理解剖特点后,才可以有的放矢的进行功能性恢复:踝关节的恢复练习,可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有:
1. 2. 1 用受伤脚趾写字练习 坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1 ,2 ,3 ,4 ,5 ,6 等直到26。完整地写26 个英文字母,或26 个阿拉数字,每组做3 次,每天做两遍。
1. 2. 2 脚趾卷曲和伸直练习 此练习可增加活动幅度,防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15～30 次,每天做两遍。
1. 2. 3 抬脚根练习 可对关节力量进行恢复。主要方法有:
(1) 两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立;第二种姿势呈内八字站立;第三种姿势呈外八字站立。每组做10～20 次,每天做两遍。
(2) 站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10～20 次,每天做两遍。
1. 2. 4 用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习 做在椅子上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5～10 次,每天做两遍;为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力。
2. 5 用脚拉橡皮管的练习 这中方法比较综合,可同时对力量和灵活性进行练习。呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10～15 次,每天做两遍。
2 小腿恢复性练习
211 伸展小腿肌肉练习
两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8～10s ,再换另一腿,重复做,每条腿做5～10 次,每天做两遍。
212 伸展比目鱼肌练习
两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8～10s ,再换另一腿做,每条推做5～8 次,每天做两遍。另外,除了上述练习外, 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。
