马拉松的运动防护

如今，马拉松赛事越来越多，也吸引了很多跑步爱好者参与其中，但很多马拉松爱好者光凭一腔热情，虽然刻苦训练，但不得章法，不注意训练之后的恢复和休息，容易导致身体机能的损害。

今天，为大家分享马拉松的运动防护策略。

在马拉松比赛中常见的健康损伤主要有：猝死、运动系统损伤、身体系统损伤。

1、猝死

马拉松健康损伤中，猝死是最危险的后果，如何能有效避免猝死的发生呢？首先要保持平和的心态，不要被周边别人的情绪所感染，要保持自己的节奏。如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心跳不规律，以及骨关节或肌肉明显疼痛不适等现象时，要减慢速度、调整节奏或停下来，补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。

在最后的冲刺阶段要量力而行，避免超出机体耐受能力的情况。提高自我保护意识，如果平时没有跑过类似马拉松的长距离跑，不应该去参加自己从没有尝试过的“极限”运动。

2、运动系统损伤

小腿抽筋（小腿后群肌肉痉挛）是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动；或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。而跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。

如果出现抽筋，应立即减速至停下来到路边处理。可以采用力压牵伸及按摩的方式进行缓解。抽筋多见于小腿，可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋。还有一种方法是用双手握紧抽筋部位肌肉，通过施力控制抽筋。

膝部疼痛：城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，再加上马拉松跑步时间较长，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。而采取适当的防治措施也是十分必要的。

崴脚：崴脚之后最好是马上用凉水冲或冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，48小时之后再进行热敷。

肩膀肌肉酸痛：肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

3、身体系统损伤

脱水是运动中最为常见同时也是经常被运动者忽略的身体伤害之一，特别是湿热的环境中，进行比较剧烈的运动时更容易产生脱水现象。当我们出现“口渴、头晕、心跳加快，血压降低、尿液颜色变深，粘膜、皮肤干燥，恶心、睡意，疲劳感，肌肉无力，抽筋”等表现时，那就是身体在发出警报，告诉我们脱水了。

赛前注意事项

1、选鞋要合适

参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋；鞋子的码数也要合适，给脚拇趾留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，最好是穿已经适应了的新鞋，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

2、跑前要做好训练和热身

做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，最好能有机会接受专业教练的指导。

赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快，再做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

赛后注意事项

参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑数分钟再逐渐停下来；等过了心血管反应期后，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，促进乳酸等代谢产物清除。