运动后的整理放松运动

整理活动是在运动训练或比赛后所进行的

一些低强度或中等强度的身体活动

是使锻炼者从生理和心理两方面

逐渐恢复到相对安静状态的过程

整理活动是组成训练计划

不可或缺的一个部分

正确认识和了解整理活动的意义

掌握整理活动的方法手段

才能够使运动锻炼取得事半功倍的效果

了解整理活动的具体作用

便于我们更科学的安排锻炼计划

人体在激烈的运动训练后

心血管、呼吸和神经系统在一定时间内

仍处在相对较高负荷状态下运转

肌肉也还处于紧张收缩状态下

因此

及时地开展放松整理活动

可以通过神经系统的调节作用

改善身体各器官的血液循环状态

逐步降低和稳定机体代谢水平

缓解肌肉紧张状态

使机体逐渐恢复至相对平静的状态

在进行大强度、大运动量的训练后

人体大部分血液会分布到四肢

这时如果突然停止运动

就会使静脉血回流阻力增大

心脏、大脑会出现不同程度的供血不足

进而导致心、脑等脏器缺氧

产生不良后果

运动后进行适当的整理活动

可使心回血量增加

保持血压稳定

避免暂时性脑缺血产生头晕

恶心或休克等现象发生

我们在做大负荷运动时

呼吸系统往往不能满足机体对氧气的需求

各器官常处于缺氧条件下工作

运动后相关内脏器官仍需持续高速运转

以补偿运动时机体内缺少的氧气

恢复期的过量氧耗

甚至可以持续24小时以上，因此

在整理活动中做扩胸练习配合深呼吸

可以促进氧气摄取

帮助机体偿还“氧债”

使相关内脏器官更早得到休息

人体在供氧不足时运动

通过无氧糖酵解供能时

就会产生大量乳酸

酸痛严重的甚至会影响到

后面两三天的正常生活

（图为练腿第二天的状态）

当血乳酸值达到一定水平时

就会影响人体内酸碱平衡

造成机体内环境稳态失衡

破坏正常的生理代谢环境

导致疲劳出现

在训练后，及时进行适宜的整理活动

可以加速乳酸代谢

减轻乳酸堆积产生的不利影响

促进疲劳恢复

慢跑放松

有氧慢跑是最简单的整理活动形式

在大强度运动后

即刻进行适量的中小强度放松慢跑

就可以起到放松整理的效果

基本体操放松

采用简单、轻柔、节奏较慢的基本体操动作

可以有效缓解运动出力部位的肌肉紧张

使自身的肌肉、关节、韧带

达到整理放松的效果

尤其是在进行一些专项练习

比如大重量抗阻训练后

针对性的拉伸整理

能够调整关节、韧带功能

恢复关节的正常活动度

促进静脉回流

达到放松躯体肌肉和关节的目的

深呼吸调整

深呼吸放松整理适用于所有的运动训练后

主动深呼吸能够加快肺换气

促进体内二氧化碳排出和氧气的摄入

有利于维持机体内酸碱平衡

还能加快偿还“氧债”

促进机体疲劳恢复

为下一次锻炼做好准备

按摩整理放松

运动训练后

为了迅速放松局部紧张的肌肉

可以采用自主或互相按摩的方式

进行整理放松

针对疲劳肌肉进行按揉、拍打

可以改善局部微循环和新陈代谢

消除肌肉酸痛

缓解肌肉疲劳

采用专业的理疗按摩进行整理放松

还可使长时间保持紧张的关节

快速恢复到正常功能位

避免出现运动劳损

适宜、及时的整理活动

是运动后加速代谢产物消除

促进疲劳恢复、减少运动损伤发生

的重要手段

我们在锻炼时

应当充分重视整理活动

运动后积极开展整理放松活动

主动调整身体机能状态

提高运动锻炼效果