不可轻视的“跌倒”

无论在发达国家，还是在发展中国家中，跌倒都是造成老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一。根据全国伤害监测系统(NISS)监测显示，2014年我国≥60岁老年人跌倒/坠落病例为41073例，占该人群全部非故意伤害病例的52.81%，且该比例随年龄增长而增大，跌倒损伤严重影响了老年人生命健康和生活质量。

老年人跌倒是环境、生理、病理和心理等因素综合作用的结果，年龄、平衡能力、认知缺陷、跌倒相关慢病、用药、辅具使用等都是跌倒的风险因素。有研究显示，平衡功能的下降是老年人发生跌倒的主要原因。实验证明，适当的运动锻炼能有效维持老年人的肌力、延缓神经系统与感觉系统的功能退化，有效减缓老年人平衡能力的下降，从而减少跌倒的发生。

常见的锻炼方法有以下几种：

平衡和运动控制训练

各种功能性活动练习和综合性运动训练都可有效改善老年人的平衡功能。

早期的生活习惯对老年人的身体活动方式有直接影响，青年时代就热爱运动的人，在老年期能继续保持这种运动习惯，可以进行直接一些难度稍大的训练如倒退走、单腿站立甚至跳绳等。而长期没有运动习惯的人，在老年期开始运动训练时，就需要更谨慎和保守，可以从基础的步行训练、改良坐站姿和手眼协调练习等方面开始，逐步增强训练难度和强度，改善平衡能力和灵敏性。

传统健身功法

太极拳和八段锦都是我国著名的民族传统功法。其中八段锦整套动作简单易学、形式流畅，可以作为入门练习。太极拳难度稍大，在锻炼过程中，下肢常处于半蹲状态，整套拳法配合呼吸，虚实相间、连绵不断，能够持续不断给予全身肌肉和关节刺激，高频次的太极拳训练可提高老年人平衡能力和灵活性。两种锻炼都可以提高老年人的平衡和运动控制能力，能有效预防跌倒。

肌力训练

在我国，相当一部分人对肌力训练有误解，认为老年人的身体机能水平不足以应对肌力训练。但实际上，肌力训练对各年龄阶段的成年人维持健康都有重要意义，尤其是25岁后，人体肌肉量逐年流失，肌力训练就尤为必要了。

老年人训练伊始，可以进行自重肌力训练，通过在不同姿势下控制重心移动和核心肌群发力的体操动作，改善肌力状态，同时体操也能起到锻炼神经—肌肉系统平衡、协调能力的作用。肌力训练在1-2周的时间内就可取得显著效果。

除了身体锻炼，心理辅导和环境改善也能够有效预防老年人跌倒发生。

心理方面，老年人主要存在两个问题，一种是恐惧心理，惧怕跌倒，因而减少主动活动，生活自理能力下降，加快功能衰退，形成恶性循环，反而增加跌倒的危险性；另一种是冒险心理，不能正确的认识自己的能力，经常做爬梯子、蹦跳等冒险行为，导致跌倒风险大幅度提高并且加重跌倒后果的严重性。

针对这两类问题，我们可以加强知识宣讲，引导老年人科学的进行锻炼，正确认识自己的能力，在生活中不要畏惧锻炼，同时也要避免冒险行为。

环境方面，包括家具摆放高度和位置去除绊倒危险，在浴缸和淋浴地板使用防滑垫，在楼梯和厕所安装扶手，改善家庭照明，穿着合脚防滑的鞋子，楼梯台阶设置明显高度标志等都可以减少跌倒的家庭危险因素。

总之，老年人的跌倒问题是普遍存在且要引起重视的问题，我们需要用科学合理的方式引导家中老人进行锻炼，同时以行动改善周围环境，尽量减少环境危险因素。