如何练出强健的下肢，跑步者的标配

大部分的跑步损伤，都是因为肌肉力量不足、肌肉发展不均衡而导致的。很多小伙伴们非常介意练出传说中的“肌肉腿”，因此对力量训练敬而远之。但与受伤的痛苦相比，我们干嘛和自己的身体过不去呢？一起操练起来吧！

如何训练下肢？先把大腿，小腿的训练讲一讲，应该会有帮助！一切训练都必须从易到难，根据个人的身体素质，慢慢提高肌肉能力。

如果在家中自己训练，各种蹲起是很好的下肢训练，可以很全面的训练腿部和腰腹的肌肉力量，而且原地就可以完成。

必须先了解自己的肌肉力量水平，按步骤学习训练。

1：靠墙蹲

靠墙蹲是很基础的力量训练，但对于双腿只是约承受一半体重而已，是远远不够的，不过很多人已经难以完成了。

动作分靠墙静态蹲，和靠墙动态蹲，如果你的靠墙静态蹲可以完成四组，并轻松的达到两分钟以上。很棒，你可以试试做靠墙动态蹲，15～20个一组，吸气下，呼气起。

静态动作均匀呼气，不要憋气，膝关节90度，双脚平放与肩同款，脚尖，膝关节向前。

2：徒手蹲起

徒手蹲起，是自重训练，双手平举要容易一些，双手抱头，或过顶直臂，会增加蹲起的难度，对柔韧性，力量要求更高，也是自己家中原地训练时自我调整难度的一种方式。

注意，脚跟不能抬起，大腿下到平行，膝关节不能内扣，吸气下，呼气起。

建议，15～20一组，4～6组。

3：负重蹲起

哑铃是很好的家用训练器械，可以选择不同持铃位置，抱铃，提铃，肩上，也是不同难度，并选择适合自己的方式和哑铃重量。

4：箭步蹲

箭步蹲需要更好的平衡性和肌肉力量，先试试静态箭步蹲能做多久？哪里不稳？一分钟没问题，在做动态训练。注意，膝关节90度，挺胸抬头，吸气下，呼气起。

动态箭步蹲的方式：

A：做完一侧，在做另一侧，15～20次一组，4组。

B：原地双腿交替箭步蹲，需要更好的协调性，不停运动，次数同上。

C：箭步行走，需要有场地，双腿交替箭步行走。

D：哑铃负重箭步蹲，持铃方式同蹲起一样，重量自定，次数同上。

5：提踵

提踵是训练小腿肌肉的，很多人会忽视小腿的训练，先双脚做，很轻松了，在单脚做，最后可以选择负重。建议，30～50次一组，3～4组。

如果你双脚都不能完成50次，想一想你的小腿，踝关节，能否承受自身体体重？你还能做什么运动？建议量并不高，只是基础而已！

如果你在健身房训练，在你可以完成上面的基础训练后，健身房的器械可以帮助你完成更大的负重，相对安全的方式，更多的动作选择。

另外一定不要忽视柔韧性训练，它和力量训练一样重要，都是肌肉功能的重要一项！