膝盖的保养和恢复方法

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤：

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎。

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎。

5、滑囊炎。

如何处理：

休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损。

伤的原因，拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

如果有下述情况，尽快找医生：

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛。

2、休息（坐卧）时候感到刺痛。

3、步履蹒跚。

4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理。

2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。

4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋：

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身：

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。

2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。

3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松。

1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。

2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝。

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）