跑步机如何进行长时间训练
在室内长跑数小时,双脚还停留在原地,对锻炼的人来说,这是多么糟糕的一件事。相反,如果每隔0.25英里做一些改变(跑带的倾斜度、跑步机的速度还有你关注的焦点),你就会更投入,形式更类似于户外长跑运动。值得一提的是,户外和户外的跑步步幅不尽相同。
备战马拉松,关键是训练的质量和连贯性。跑步机能达到这方面的需求。即便如此,因为缺乏户外跑步的刺激和风景变化,在上面跑超过1个小时,自然会感觉无聊,甚至打呵欠。不过,室外的长跑场景是可以搬到室内的。
在室内长跑数小时,双脚还停留在原地,对锻炼的人来说,这是多么糟糕的一件事。相反,如果每隔0.25英里做一些改变(跑带的倾斜度、跑步机的速度还有你关注的焦点),你就会更投入,形式更类似于户外长跑运动。不妨按照下面的方法尝试一下:
每英里的首个0.25英里:速度增加0.2-0.3英里/小时,持续30-60秒,以此来改变你的步幅。当你的恢复到稍慢的运行速度时,感觉会轻松一些。
每英里的首个0.5英里:将你关注的焦点从跑步转移到身体。放松你的肩膀,手臂互相平行摆动。数一下一分钟内你的右脚接触到跑带多少次。理想的节奏应该是每分钟85-92下。
每英里的首个0.75英里:调整跑带的倾斜度,大概上调2%-3%,或者让你感觉有点难度的一个量值。在这个状态下,你会锻炼到不同的肌肉,提升力量。如果你参加的是丘陵跑步比赛,那就使用跑步机的模拟倾斜和下降的模式。
跑步之前,写下你打算跑多长的距离。假设自己把每一英里都献给某一个人或者某个慈善机构,这对你来说很重要;或者在一英里的路程里唱颂歌;又或者假设这是你参加比赛的一个赛段。于是,你每一英里的路程都有积极正面的娱乐消遣。
自娱自乐。一边在跑步机上运动,一边观看电视节目或者励志电影,这样能消磨时间,还可以让你保持运动热情。要是没有视觉上的刺激,那就听一下有声读物,播客,或者听一些适合跑步时候听的歌曲。这些策略绝对可以帮助你对抗无聊。
将跑程一分为二。要是你觉得一次过跑完全程有困难,不妨将距离分成两段。例如,如果你需要跑16英里,你可以在早晨先完成10英里,剩下的6英里在下午完成。
对于那些因为天气恶劣而改在跑步机训练的朋友,当回到道路和小径跑步的时候要格外小心。在参加户外长跑之前,最好先熟习一下,跑一下短程跑。值得一提的是,户外和户外的跑步步幅不尽相同。
最后,在户外跑步考验的是你使用的时间,以经验应对地形和速度的变化。要对自己的备战有信心。虽然跑步训练与实际的上路有所不同,不过对于备战马拉松来说,这是个非常有效的方法。