6组运动增强小腿能力 提升跑步成绩防止受伤

小腿腿部的腓肠肌群对于跑者的重要性不言而喻。爬斜坡，需要它们发力，下坡时它们又起到刹车的作用。强壮的小腿能给你更好的跑步状态，更多的能量，更好的成绩。如果小腿较弱，会引发很多伤病：肌腱炎、胫骨痛、小腿扭伤，甚至足底筋膜炎等。基于此，跑者们更需要加强小腿的能力了。

增强小腿的能力，主要有两个目的，一是让小腿变得强壮，二是防止受伤。下面的六组运动，可以帮助跑者实现这样的目的。

变强壮

1、踮脚走路

两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

2、踮脚提升身体

站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

3、跳跃下蹲

首先摆好直立的姿势，双脚比肩略宽，脚尖稍微向外，胳膊向前伸直，与身体垂直。然后下蹲，臀部向后，同时保持上身的垂直。如果臀部能低于膝盖，能更好的锻炼臀大肌。然后尽最大努力向上跳起，轻柔的落地，并保持跳跃之前的姿势。每天做三组，每组15次。

防受伤

1、下犬式

这是瑜伽中的一种常见体式。站直之后弯腰，将双手接触到地面，然后腿向后绷直，直到不再弯曲，臀部向空中抬起，让身体与地面形成一个三角形。保持脊柱成一条直线，手和胳膊不要承受太多的重量。然后弯曲右膝，左腿支撑着地面，可以锻炼左腿的肌肉。保持这个姿势10秒钟，然后换腿。跑步前或者跑步后都可以做这组运动，每天做三组。

2、推墙

直立面对着一堵墙，胳膊向前伸直与地面平行，手掌贴到墙面上。右腿向前，脚掌完全贴住地面，左腿向后并且绷直，左脚面也完全贴住地面。然后朝墙体发力，左腿使劲的蹬着地面，就会感觉到对小腿肌肉的拉伸。保持姿势30秒钟，然后换右腿在后。每天都可以做该项运动，每天两至三次。

3、泡沫轴

坐在地板上，右腿踝关节下方放一个泡沫轴，左腿放在右腿上面。双手在身体后方支撑着地面，使身体前后移动，让泡沫轴从脚踝处滚到膝盖下方，然后再滚到脚踝处，重复15次。之后再换左腿。每天可以做三组。

来源：网易体育