菜鸟课堂-从零开始学跑步（1）

开始前的仪式：热身

All runners, at one time or another, are beginners.

            —— THE NEW YORK ROAD RUNNER CLUB COMPLETE BOOK OF RUNNER

闭上眼睛，想一想该怎么热身，然后睁开眼睛。我保证你一定“梦”到一个人在做各种高难度拉伸。但很遗憾的告诉你，如果你在跑步前拉伸，目前没有研究能证明这能减少伤病，但却有研究发现跑前拉伸增加了肌肉受伤的可能。

我们先来想一想为什么要热身？“应该是让身体“热”起来吧”。

然后再想一想拉伸的目的是什么？拉伸是增加你的活动范围，这听上去不错，但这种增加需要至少10周，而且这种活动范围的增加是以肌肉的微型损伤其不断修复的不断交替来逐渐获得的。那既然你不可能在20分钟的热身中增加柔韧性，为什么还要拉伸。“因为拉伸后我觉得不再僵硬了”。是的，注意“觉得”这个修饰语。好消息我们还有其他的方法能够改善我们对自己僵硬感的知觉。比如让肌肉热起来，我希望理科生们想到的不是对肌肉摩擦做功，而是让心率提高，让体液流动加快。无论是广播体操，还是体育课上的热身活动，做完以后你觉得你的身体已经不再僵硬，暖暖的，微微出汗就可以了。

如果你已经习惯拉伸的动作，稍作调整也是可以的。不要保持一个姿势过长，请使用所谓的动态拉伸，即每个姿势保持2-10秒，回到起始姿势，再拉伸2-10秒，同一动作重复10到20次就可以了。   

其实有一种最简单的方法：快走十分钟。

记住：热身的重点不是去拉伸肌肉，而是提高心率，让身体“热”起来，为了接下来更大强度的运动做准备。

休息日不等于闲着

If you feel great the first day, like a million dollars, you're an exception.

                                                                        ——Mark Bloom 

如果你长时间没运动的，那今天和明天你的大腿，小腿甚至臀部都有可能有酸痛感。这很正常，这种隔天的酸痛感会在训练一个月后消失，之后当你改变训练计划和提升训练量的时候又回来。虽然乳酸这个词听起来和你的酸痛感很搭，但其实这种酸痛是肌肉组织的微受损，体内在运动中积累的乳酸在运动后几个小时就回到平时不活动的水平了。

这种酸痛感有一个专门的名称：延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

今天我们要了解训练中最重要的一个环节：放松。在跑步的前3个月，你都没有必要连跑两天，也就是接下来的三个月你每隔一天跑一次。

虽然今天不用跑步，但你要学会给自己按摩，这是你对自己身体负责的表现。如果你不是一个运动的狂热爱好者，以下几个物品在你家可能都没有现成的：泡沫轴，按摩棒，按摩球。没有，那我们可以找一些其他东西来暂时替代一下，那些以后慢慢添置就行。今天任何柱形的东西都能用，比如饮料瓶，罐头......

坐在瑜伽垫或地板上，将这个柱形的物体放在你需要按摩的区域下面，然后用双手支撑起身体来回滚动，注意把压力导向圆柱和你腿部的接触点。有的地方会特别的酸痛，这就是你需要着重照顾的区域，咬牙在这个区域多滚动几次。

按摩可以增加被按摩区域的血液循环从而加快你的恢复速度，还能预防筋膜痛，以及肌肉的黏连。每次20到30分钟，有时间就做，熟练后可以边看着视频边做。

什么样的姿态？

The longer the stride is better, but one must never try to take long stride. To overstride oneself is the world of all faults in running, and it is certain to happen if the runner attempts to lengthen his stride.

—— HARRY ANDREWS

关于跑步姿态的争论绝对是近几年跑圈内的热门话题，

让我们先明确一点，没有一种跑步姿势适合所有的人，因为每个人的骨骼和肌肉都有所不同。所以我们在谈论跑步姿势的时候，是去理解跑步过程中的各个环节。这样，当你在跑步时或跑步后感受到疼痛的时候，我们能更早的判断是哪里出了问题，并及时作出应对。伤病是每个跑者都不愿遇到的，幸运的是多数跑步造成的伤病都是慢慢积累起来的，同样，也可以通过针对性的改掉坏习惯慢慢的远离伤痛。但只要你是抱着竞技的目的去训练，伤病总还是会有的，在这种情况下，同理，及早的发现并采取措施是最重要的。

跑步可能是最简单的运动，就是把一只脚放在另一只脚前面。从某种意义上说是走路的升级版，而走路对于绝大多数人绝对不是什么需要学习的事情。跑步与走路的主要区别是走路的时候你一定有一只脚是着地的，而在跑步时，会有一个腾空的期间，就是恰好在一只脚蹬地后另一只脚着地以前。

我习惯把跑步姿态分为个阶段：着地阶段，支撑阶段，离地阶段，腾空阶段。

我们从着地阶段来看有哪些环节会积累伤病的风险，其他的之后慢慢再介绍。毕竟你在刚跑步这段时间不太可能同时注意多个细节。

首先，我们的目的虽然是把一只脚放到另一只脚前面，而且很容易想象，如果每一步都能迈的距离多一点，这样我们就能跑的更远或跑的更快。这个想法很诱人，但事实是我们要学会在落地前让小腿与地面呈九十度。这句话什么意思，想象有一个人从你的正上方看你，它应该看到你的膝盖、脚尖和部分脚背，但看不到你的脚踝，一点都看不到。这一点非常重要。如果你想跑的更快，之后我会介绍其他的更可取的方法，但通过尽力把脚向前伸。这绝对不是你想得到的，这会给膝盖带来很大的压力，同样的，也会大大降低你跑步的经济性。

记住：迈步子的时候把注意力放在大腿上，通过抬起膝盖去迈步，而不是脚踝

本文为节选， 源自跑步学院devilegna