科普几个避免跑步伤害的实用小技能

    跑步是最简单易行的健身方式之一，苏城跑步族不断扩容，与此同时，运动损伤也困扰着跑步爱好者。作为跑步运动最大的"副作用"，膝盖痛、脚后跟痛、足底筋膜炎等话题引起了网友们的热议，也有热心网友纷纷在网上支招。苏报君为此专门请教了"运动达人"，请他们"现身说法"，帮助跑步族远离伤痛。

　　在姑苏区马拉松协会，苏报君了解到，该协会一批资深的马拉松爱好者对于健康跑步有着独特的理解，特别是两位80多岁的老人坚持了60年跑步锻炼，至今没有受伤。他们健身的习惯是：不顶不丢！

　　做个"胆小鬼" 膝盖有伤痛，千万不要硬顶

　　膝关节受伤，这是跑步带来的最常见伤痛，也最容易被忽视。很多人因为带着膝伤，咬牙坚持跑步，导致半月板软骨磨损严重，最终恶性循环，导致无法从事跑步锻炼。

　　1932年出生的侯汉余是苏州目前最年长的马拉松爱好者，跑步锻炼60多年，80岁高龄仍能在半程马拉松赛跑进2小时。

　　侯汉余说，他年轻时练习长跑，专业教练跟他讲过，膝盖的软骨是人体最脆弱的部位，磨损了很难养好，"如果痛，就千万不要硬顶"。这句话，他牢牢记在心头。几十年来，他一直是个"胆小鬼"，跑步时非常注意膝盖反应，一旦觉得有点酸疼，就应调整训练计划，减少训练距离。他经常向人推荐"模拟跑坡法"：分腿、屈膝，稍微弯腰，保持这个姿势，缩小步幅并脚掌落地，这样能减轻关节负荷。

　　每周一、三、五的早上5点到7点，您来到吴中体育场，都能看到80多岁的侯老带着60岁的大女儿跑步，步履轻盈令人钦佩。

　　不怕"磨洋工" 调低锻炼强度，但不轻言放弃

　　42.195公里，对于一个普通的市民来说，或许是个望而生畏的跑步距离，但今年以来，66岁的高金保已跑了5场这样的比赛。昨天晚上，他乘坐火车前往内蒙古乌兰察布，再一次踏上了全程马拉松赛的征程。

　　千万不要急着崇拜他，要知道，如果这位高先生与您一起跑步，您会难以忍受他的缓慢：那不过是比走路稍快而已。

　　高金保向记者介绍，他的特点是"磨洋工"，但属于"磨刀不误砍柴工"。他跑步像蜗牛，但从不轻言放弃，并且很好地远离了伤痛的风险。

　　他介绍，对于跑步爱好者来说，遇到突发情况，首先要冷静处置。比如，遇到脚底疼痛，要及时采取措施，比如减速慢跑或干脆走路，但要坚持完成，"这不仅是坚持的精神，也是对伤痛的一种按摩"。刚开始跑步的人，通常都会感到肌肉酸痛僵硬，但很快会恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然不再出现。如果训练过度，会引起骨骼的疼痛，这时就应该慎重了。

　　"但不应该轻易放弃，可以调低锻炼强度，让浑身的关节和筋骨适应跑步锻炼。"高金保说，很多年轻人往往沉不住气，要么就拉速度，要么就跑休。他的"蜗牛跑法"，比较适合初步跑步爱好者。

　　试试"多花样" 就算跑休，也坚持其他健身方式

　　姑苏区马拉松协会的刘兴德从1986年就开始长跑锻炼，可谓苏州马拉松界的"常青树"。他介绍，当跑步健身发生受伤，跑友们可以进行一些交叉训练，可以帮助恢复健身。

　　比如坚持双杠和游泳，到了夏天，他就会同马协的跑友，一起去游泳，平时在个人锻炼和集体训练之余，他坚持双杠和单杠。他认为，多进行辅助练习，是对下肢锻炼的一种缓解，也是补充。

　　刘兴德介绍，半月板损伤之后，不容易恢复，所以，要想长期坚持跑步锻炼，就要多做一些跑步之外的锻炼，"这看起来是矛盾的，其实是科学训练"。

　　他说，如果没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，就不可能长时间地维持稳定的跑步动作，当一个人的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，非常重要。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，否则，你疲劳时只能拖着脚走，无精打采，膝盖、脚踝、足底承受过多的压力，更容易受伤。