膝盖受伤怎么办？

导读：在过去，跑步这回事总是让人退避三舍，原因不外乎是担心膝盖受伤，不过在运动普及，尤其是路跑、马拉松让许多人为之疯狂的现在，大家对「跑步伤膝盖」的迷思已经免疫；但是跑步不伤膝盖，不代表没有运动伤害！事实上，你了解跑步对膝盖的伤害吗？

从事企划工作的杰凯，在朋友鼓吹下，一同参加了时下最热门的路跑活动。平常久坐办公室，没有规律运动习惯，赛前曾练跑3公里，自认没什么问题。没想到，在路跑当天，虽然是参加9公里的短距离路跑，但跑了近一个小时就觉得膝盖疼痛，后来不但跑不动，连走完9公里都有困难，一瘸一拐被人搀扶离开会场。

路跑是这两年最流行的运动，但事前准备不足，贸然参加路跑，很可能像杰凯一样膝盖受伤。跑步时膝盖大量活动，导致膝盖内外前后侧疼痛，称为「跑者膝」，常见原因如下：

运动强度超过负荷，「跑者膝」引发疼痛

1、髂胫束摩擦症候群

可说是许多跑者的痛！髂胫束肌群位于大腿外侧，连结骨盆旁的髂骨，至小腿胫骨。跑步时，髂胫束不断和膝盖骨摩擦，造成肌肉和骨骼间的衬垫──滑液囊发炎。特别是全马42公里选手，跑步时髂胫束与膝盖摩擦数万次，常有人发现跑完后膝盖外侧异常疼痛，几乎无法走路。

此外，*河蟹*的鹅足肌群，也可能和膝盖过度摩擦，造成滑液囊发炎，膝盖肿胀疼痛。

2、髌骨股骨疼痛综合症

跑步时，膝盖前方髌骨与股骨不断摩擦，使得骨头间的软骨承受过度压力；或大腿内外侧肌力不平衡，使髌骨无法正确运行在轨道内，都可能造成髌骨股骨疼痛综合症，使膝盖前面疼痛。

就算平常「有在练」，如果能力只到半马，贸然挑战全马，除跑者膝外，也可能出现足底筋膜炎，即足弓至足跟的肌肉受伤，脚底有剧烈刺痛感；还有些人会小腿拉伤，这是因跑步时小腿过度使用，肌肉变形，甚至产生撕裂伤或断裂。

急性运动伤害先冰敷，勿勉强再跑

不论跑者膝、足底筋膜炎或小腿拉伤，都和跑步姿势、肌肉平衡度有关。足够的事前训练，是预防运动伤害的根本办法！受伤可说是所有运动爱好者的痛，一旦受伤，医生都会告诉你，先休息，不能再跑了。

运动伤害分为急性和慢性，一般运动伤害源自姿势不良或瞬间外力造成，通常属于急性运动伤害，约1～2周会改善；但如果受伤部位的伤害不断累积，例如伤还没完全好又去跑步，使伤害不断复发或感觉疼痛，就成为慢性疼痛。慢性疼痛的特质是不易痊愈，病人会不时感觉患处略不舒服或疼痛。

急性的运动伤害，要先休息，不能再跑，让肌肉、韧带、软骨有喘息恢复的机会，否则演变成慢性疼痛更麻烦。急性期可先冰敷，并用弹性绷带加压。如果疼痛超过1～2周，可能是较严重的肌肉、韧带、关节等组织伤害，必须做更详细检查，例如骨骼肌肉超音波检查来确诊。

急性期运动伤害，可到复健科，接受热敷、电疗、激光等物理治疗，医生会视伤处是否发炎来决定治疗方式，若有红肿热痛现象，不宜热敷。急性期受伤，尽早接受物理治疗，约1至2周可见明显改善，但复原时间仍视受伤程度而定。

跑步受伤后，休息多久可再跑？

受伤处不痛了，可开始恢复跑步。一开始不能像过去跑长距离，应先从20至30分钟跑看看，「底限就是不痛」，跑了不觉得痛，再慢慢增加时间与距离，较能恢复过去水平。如果贸然跑长距离，很容易症状复发。

若出现慢性疼痛怎么办？慢性疼痛还是要休息，最好先治疗再去运动，较能长期持续。建议同样可至复健科接受热敷、电疗、激光等物理治疗。治疗期间可观察关节活动是否正常，例如，蹲下到某个角度，膝关节有卡住的感觉，或膝关节无法正常往内外侧旋转活动，代表关节内的韧带或软骨受伤。如果关节活动异常，就不适合做路跑活动。就算关节活动度正常的旧伤，也应戴护具，例如护膝，避免再次受伤。