冬季跑步小贴士

温度降低、日照时间减少并不意味着你的户外跑要进入冬眠期。在低气温下跑步可有效减轻冬季忧郁症，提高体能水平，保证你在春夏比基尼季节来临的时候拥有更好的身材。

1. 如何着装
贴身穿一件薄的合成材料的可排汗内衬。不要穿棉质内衬，它会锁住水分，让你感到湿冷。外层穿一件透气的尼龙或者Gore-Tex材料的外套，在防风防水的同时，依然可以排汗透气，以防止过热或过冷。如果真的很冷，你需要添一个夹层，比如抓绒，或者夹层保暖衣。

2. 手脚的防护
高达30%的热量通过你的手脚散发。你需要一副透气排汗的手套。连指手套是不错的冷天户外跑选择，因为你的手指可以互相取暖。你也可以在连指手套里放上暖宝宝增加温度。两层薄袜的保暖效果优于一双厚袜。在抓绒袜或者羊毛袜里穿一双排汗的袜子，但是一定要确保你的跑鞋有足够空间可容纳袜子的厚度。

3. 留意温度变化和寒风
如果风很大，它可能穿透你的保暖夹层，带走你的身体热量。你的跑动同样也会形成气流。如果温度低于零下二十度，建议换成室内跑步机跑。

4. 避免穿戴过多

当你跑起来，会慢慢热身。所以当你起跑的时候，你应该感到一点点冷。如果你开始就感到舒适温暖，你会很快就出汗。一个很好的原则是：当你跑步的时候，按照高于户外实际温度20度来穿着。

5. 不要忘记戴帽子
大约40%的热量由头部散发。戴帽子有助于防止散失热量，所以你的循环系统将会将更多热量散发到身体的其他部位。如果真的很冷，那么戴一个面罩或者围巾来遮住你的嘴，用以温暖你呼入的空气和保护你的面部。

6. 小心冻伤
真正寒冷的天气里，一定要留意你的手指、脚趾、耳朵和鼻子。开始的时候它们可能会感到有点麻木，但是他们应该在你跑起来几分钟后暖和起来。如果局部变硬、苍白，或者很冷，你可能已经冻伤了。立刻离开寒冷的地方，慢慢地温暖患处。如果麻木不能消退，立刻就医。

7. 请教你的医生
冷空气可能引发一些人的哮喘等呼吸道问题。与你的医生交流你是否适合冬季户外训练。

8. 迎风出发，逆风而返
如果你迎风出发，那么逆风而返时，风吹在你的背部，会令已经出汗的你散发一点热量，体感更舒适。

9. 注意补水
即使是在冬天，跑起来你还是会感到热，并通过排汗流失水分。冷空气同样有风干的作用，增加了脱水的危险。运动前、运动中和运动后，你都需要补充水或者运动饮料。多数的饮水器在冬季都会关闭，所以你需要自己带上手持水壶或者水袋。

10. 切忌穿着湿衣服

在低温下，如果你的衣服因为雨雪或者出汗被弄湿，你此时处于体温降低的高风险中。尽快换掉你的湿衣服，去到一个温暖的地方。如果你发冷、发抖、协调能力降低、言语不清、困倦，请立刻就医。

11. 戴上太阳镜
雪地跑步会引起雪盲，所以戴上你的运动太阳镜。

12. 穿可反光的可视装备
尽量避免在暗黑的环境下跑步，如果你不得不夜跑，穿上可以反光的装备和高亮度色系的衣服。如果你在雪地跑，穿着应尽量颜色鲜艳。

13. 放松心态
在冷天跑步，肌肉拉伤的风险更大。如果天气非常寒冷，应慢慢热身，跑得慢一点。把激烈的训练留在天气稍暖的时候进行，或者在跑步机上跑。

14. 不要忘记防晒

冬季依然需要防晒，因为雪会反射紫外线。也需用防晒润唇膏防护你的嘴唇，抵抗紫外线并防止皴裂。