跑步岔气？看这里！

很多刚开始跑步的朋友都会遇到呼吸方式的问题，如果呼吸方式不对，非常容易引起岔气且影响跑步的效果。

我们跑过雨天和雪地，经历过寒冷和湿热，磨出过水泡，压黑过指甲，头痛欲裂，但是最让我们想停下来的是岔气。这种尖锐的刺痛经常发生在我们肋骨下方，痛到必须停下来。尽管岔气的真正原因还没有找到。但是一般的运动医学专家都倾向于横膈膜痉挛这一说法。横膈膜是用于间隔胸腔和腹腔的一层肌肉膜，是人能够正常呼吸的必要部件。像大腿肌肉一样，横膈膜也会疲劳和抽筋，超过极限的训练会引起横膈膜疲劳，这也是为什么岔气经常发生在初级跑者或者迅速提高配速和里程的跑者。但是，有许多有效的策略可以减少岔气的发生。  　

锻炼核心力量 　　

每周三次10分钟的核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法（也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作），能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。 　　

合理的能量补给 　　

训练之前吃什么，选择什么时间吃对岔气的防止有帮助。当身体正在消化食物时，流向横膈膜的血液就会减少，容易引起抽筋。如果食物中有大量的脂肪和纤维素，需要大量时间消化，也会导致流向横膈膜的血液减少，所以在摄入此类食物之后的1-2小时才能运动。研究显示含有大量糖分的果汁和饮料同样是导致岔气的原因之一。所以在训练之前要选择好食物和饮料，否则训练中极易岔气。 　　

热身 　　

在不热身的情况下直接提到冲刺速度，虽然能让运动数据看起来很漂亮，但是导致的后果的进入不正常的快速呼吸状态，非常容易引起岔气。用2-3分钟慢走，然后慢慢提速到慢跑的状态，最后加速到你计划的训练速度。 　　

提高呼吸深度 　　

如果呼吸太浅，导致不能提供肌肉运动所需足够氧气，也包括横膈膜肌肉，也会导致岔气，并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸，一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。 　　

岔气的时候很痛，最好慢下来或者停下来调整呼吸，等到有所缓解再继续训练，这不是什么大毛病，遵循前面的原则基本就可杜绝岔气的发生，当你的运动水平越来越高时，岔气将不会是你的问题。