如果你正受伤病困扰，医生可能会建议减少跑量，甚至彻底休息一段时间。这种时候让你有机会去恢复，但休息并不是恢复的唯一手段。“如果带伤的跑者不去改善较弱的肌肉和不正确的使力方法，那么几乎可以确定会再受伤。”哥伦比亚大学物理理疗项目的助理教授，物理理疗医生科琳·布拉夫(Colleen Brough)说道。

接下来的内容里，跑步伤病专家们将指导你如何处理常见跑步伤病。在慢慢恢复、逐步增加跑量的时候遵循“积极恢复”的建议。等达到理想的状态后，增加“预防复发”技巧来保持健康。

髂胫束综合症

积极恢复：可以通过增加几厘米步伐的宽度来减少髂胫束和大腿的摩擦。加拿大阿尔伯特省卡尔加里市跑步伤病诊所的主任，里德·费伯(Reed Ferber)建议。

预防复发：侧身平板支撑可增强臀外侧肌肉。

跑者注意：在斜坡上跑步，膝盖弯曲的时间会更长，这将会加剧髂胫束紧张。费伯建议跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，还要避开路中相比路边过度拱起的路线。

腿筋拉伤

积极恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部，解决普通的腿筋拉伤。还可通过提高敏捷性来改善在一项威斯康辛大学的研究中，遭遇了急性腿筋拉伤的跑者在完成一套含有敏捷性训练的恢复治疗后，比那些没有关注敏捷性训练的跑者恢复得更快。

预防复发：尝试做臀桥动作——平躺，臀部抬升，左右脚轮流迈出，腿绷得越直难度越大。这个动作能强化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，这 和跑步时肌肉的运动一致。

跑者注意：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练。腿筋最常见的拉伤就在于肌肉被快速拉长时，比如冲刺的时候。

胫骨内侧压力综合症

积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5%-10%。数清每分钟迈多少步，做做算数，然后搜歌，180拍每分钟的那种，然后跟着音乐跑。动感单车也能帮助改善情况。“室内的单车让你无需担心交通，这让人更容易掌握高节奏的感觉，然后将其运用到跑步里。在单车上，要专注激活腹横肌及臀大肌，这两个部位能帮助稳定骨盆，提升跑步的生理力学机制。”布拉夫博士说道。

预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者，尤其容易受胫前疼痛困扰。加快迈步的节奏，缩短步幅。

跑者注意：如果很快就恢复跑步，胫前疼痛很容易发展成应力性骨折。每次跑步后安排两天休息或者交叉训练。

髌骨 - 股骨疼综合症

积极恢复：臀部和核心区的强健对于消除膝盖疼痛至关重要，菲波指出，他关于这个问题的研究最近发表在了 《体育训练》 期刊上。每周三次，每次做三组，每组十次下列训练：站姿臀部外展、站姿臀部外旋和站姿臀部内旋

预防复发：倒退上坡，或者把跑步机坡度设在5(手扶把手防止摔倒)，倒着走。这个动作能把大腿前部的肌肉分离出来，让膝盖骨处于正确位置。“尽管臀部是关键，但是研究依然告诉我们股四头肌的强化也是跑者膝康复的重要部分。”费伯说道。

跑者注意：当感到疼痛时，避免跑下坡。下坡的动作会增加膝关节压力，减缓恢复。

足底筋膜炎

积极恢复：增加跑量的过程中，在跑鞋里使用非处方的矫正装置。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中，使用了矫正装置的，绝大多数恢复得更快。”费伯指出。一旦疼痛减轻，便可取出矫正装置。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4-6次，以消肿。

预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天，每次三组，每组20次。每次跑后或者运动后都做这个动作，在运动前做则会增加足底筋膜的压力。

跑者注意：一定不要赤脚走来走去，这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候，选择支撑性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。