休整后如何重新开启跑步训练？——恢复体能得讲方法

    今天多锐君要来聊聊一个跑友的问题：“最近我在准备个人第六次半程马拉松赛事，本来计划完美预计冲刺PB的，不过最近陪家人一起出去旅游了几天，近十天都没有训练，甚至任何室内场锻炼都没有。所以想咨询下怎么样能够快速适应且恢复到原有状态——跑友小马”

　　当我们持续性的训练计划由于不可抗拒的原因断开，随之而来的风险就是再临比赛时有可能会受伤。想要尽快的恢复体能，恢复竞技状态，下面的三个小贴士或许能够帮到你：

　　调整好心态

　　一旦我们错过了一周或者更长时间的训练，重新开启后，以往的训练计划可能已经不再适用，以往的成绩，以往竞技状态都会给自身压力，但是我们的身体需要一个循序渐进的过程，所以我们需要一个新的训练计划来让久未锻炼的身体逐渐恢复。千万不要想着我以前轻轻松松配速到达多少，如今差了许多，而且跑完气喘吁吁等等，这样的失落感会存在，但是千万不要让它们影响到我们恢复的积极性，量身制定新计划并执行，相信我们很快会满状态回归！

　　制定即时目标

　　上文也有提到，当我们从假期回归，身体还处在一个愉悦的放松状态，如果我们还是为达到以往的成绩而且拼命冲刺，很有可能既达不到以往成绩并且会心态低落，甚至更加严重的是会伤到自己。首先先要在心态上自我暗示：任何事情都需要循序渐进，保持一个平静的心态，切勿急躁。把目标放在当下，每天都在进步，都在恢复，包括配速，步频，跑量及步频等。

　　先从简单恢复性训练开始

　　刚刚恢复跑时，首先先要短距离的慢跑，恢复前四天，每天跑30-40分钟，慢慢让身体肌肉回归到运动模式，当然咯，中断训练的滋味可是非常不好受的，我们可能还要再次品尝肌肉酸痛的滋味。当身体肌肉记忆恢复，我们状态回转后，可以将跑量加大或者将时间调长。

　　接下来的一周同样要保持轻松的训练，再经过一周的恢复性训练后可以适量做些变化，速度冲刺和耐力跑交替训练，同时训练后的拉伸练习和训练前的力量练习都要同步进行。到了最后一周的过渡期，我们身体应该已经接近竞技状态了，现在可以重新启用我们以往的训练计划了.不过我们还是建议尽可能的让自己不要中断训练的持续性，即使是在旅行的时候，也可以做一些力量训练，或者在海滩，乡村度假的朋友也可以进行跑步，新环境或许会更有新鲜感，当然时刻注意千万不要受伤。