拯救你的膝盖 ── 关于跑步的慢性疾病！

几乎百分之八十的跑者，都会在跑步训练或是赛事的过程中，意外发现膝盖疼痛的问题。膝盖疼痛的肇因有许多，包含跨步太大、脚跟落地、踩地施力过大、脚步落地时大腿与身体重心的角度太大，身体来不及跟上等等。

一般有经验的运动人士以及医疗人员，会给予膝盖受伤的建议是──试著去强化或粗壮大腿肌群──让大腿肌肉更能支撑因动作问题造成的膝盖衝击。但治标不治本的做法，最后会出现膝盖受伤的跑者、大腿粗壮的跑者，以及大腿粗壮仍旧膝伤的跑者。

跨步太大的问题点，常会使跑者脚步落地由脚跟开始，而后转换到全脚掌及脚踵部位，而首先接地的脚跟将会强迫吸收百分之七十以上的反作用力，而后交接到膝盖及大腿前端股四头肌。随著竞赛距离越长，过多且频繁的反作用力将会导致膝盖疼痛。迫使跑者必须穿上高避震的跑鞋，或是落地点转换快速的跑鞋。

脚跟落地则是另一则问题，如果在没有跨步的前提下脚跟落地，再加上高避震或落地点快速转换的跑鞋。对于膝盖的衝击伤害是属于隐性、慢性的肇因。脚跟落地并非全然是膝盖受伤的重大因素，却容易是造成主动受伤的诱因。而跨步过大与脚跟落地，往往是一体成形的两个关键流。

跑者在跑步过程中，建议多去聆听脚步踏地声。当你发现踩地施力过大会听见顿击声响时，代表你的下脚方式是撞击大过于碰触。撞击将会招致反作用力的回馈，而碰触则会降低衝击。所以下脚轻盈是非常重要的。

脚步落地时大腿与身体重心的角度太大跟大跨步、身体重心来不及跟上有异曲同工的意涵。所有的触地震动会先由脚底板开始、穿过『第一个传动关节脚踝』、小腿肌群、『第二个关节膝盖』、大腿肌群才到『第三个传动关节转子及髋部』。

倘若我们在跑步过程中，让身体能快速地跟上，让一二三个传动关节与地面『接近垂直』的流线上，触地撞击的力量将会顺利地分配给大小腿肌肉群跟一二三传动关节。关节的重点是在于传递衝击，所以触地撞击将会被大小腿及臀部肌肉吸收，造成肌肉痠痛(合理的)。但如果是有角度、偏移而没有近垂直的线上，触地的撞击会流过脚踝、小腿及膝盖，最后这些分力会让小腿吸收少部分，而让大腿与膝盖吸收绝大部分。由此，你可以发现身体重心未及时前移、以及与腿部角度过大的问题。

由此知道了膝盖伤害的由来。但要怎么去调整并解除这些症状？

最迅速的调整方式就是，尝试原地跑步以及边跳绳边跑步的动作。藉由边跳绳边跑步的动作，跑者将会刻意缩短步幅、用前脚掌著地、身体会急著赶上去顺应重心，跳绳的画圈弧线将会限制你为了加速而夸张的跑步动作。而这些过度的动作，将会让你受伤，即使不是立即发酵的伤痛问题。