要跑步，不要跑步膝！

最近几天多锐君一直在听身边朋友抱怨，又受伤了，得歇一段。可仍有很多人认为，跑步是最简单不过的事，穿上鞋，找条路去跑就是了，怎么可能受伤呢？

跑步真的这么可怕吗？不少专家一直在强调“跑步并不会让人受伤，不正确的跑步方式才会使人受到伤害”。但想跑就跑、谁都无权置喙的热血之下，我们大都疼了才会停，伤了才知道求医问药、反思反省。

别等伤了才知道，今天我们继续聊另外一个跑友常见的伤病，跑步膝。

●什么是跑步膝

跑步膝，又叫髌股关节综合征，是指髌骨下的疼痛，通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。

●跑步膝的症状

在开始跑步时膝盖会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛；此外膝盖的弯曲动作也会导致疼痛，例如深蹲或承重性的活动。

●产生跑步膝的4个原因

跑步膝的形成错并不在于跑步，而在于跑步的方法。综合太极跑和姿势跑法创始人的理论，造成膝盖受伤的原因主要有以下几点：

（1）跑步时过度前倾

（2）直腿膝关节紧张于体前落地

（3）膝关节过度弯曲于体前落地

（4）股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻（脚过度向内翻转），膝盖运动轨迹不良

●防止跑步膝的5条建议

1)    不要用脚跟着地

2)    跑步时不要抬膝盖

3)    支撑脚落地时，膝盖要保持放松和弯曲

4)    跑步时，脚不要向外撇

5)    进行拉伸训练，增加身体柔韧性（可参见《跑步革命》增加身体柔软度的31个拉伸练习）

●治疗跑步膝的3种方法

1)    增加额外休息天数，并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失

2)    避免下坡跑或身体过度前倾

3)    加强股四头肌的锻炼，因为它控制着膝盖的运动轨迹

●2种安全的替代性训练

1)    椭圆训练机

A.    椭圆机“间歇跑”（45~60分钟）：5分钟热身；两分钟高强度/两分钟低强度练习交替进行8~14次；5分钟冷身。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30分钟。

B.    椭圆机“长距离跑”（60~120）分钟：10分钟热身；7分钟高强度/3分钟低强度练习持续交替进行；10分钟冷身。

2)    水中跑步

A.    水中“间歇跑”（45~60 分钟）：10 分钟热身；50 秒全力跑／ 10 秒轻松跑交替进行，10 次为一循环，完成3~5 个循环。每完成一个循环，轻松跑两分钟。最后，冷身10 分钟。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30 分钟。

B.    水中“长距离跑”（60~120分钟）：10 分钟热身；10 分钟高强度跑／两分钟轻松跑持续交替进行；10 分钟冷身。

运动损伤并不可怕，可怕的是没有正确的训练方法。跑步膝的分析告一段落，接下来还会给大家聊跑步的各种话题，希望我们都能坚持下去，跑出新的故事。