十条降低运动受伤的法则 (下)

有许多的跑者都有这个经验：训练的过程总伴随著受伤、治疗、调整及复健。透过理解跑步的知识及伤害调整的法则，跑者将会减少许多在复健诊所治疗的时间，而有更充足的时间进行练习及训练。

透过与运动员、运动医学研究及物理治疗师等专家的对谈，不停地新增关于跑步的金科玉律，订定出十条预防受伤的重要法则。儘管我们没人敢打赌遵照这十条法则就能有效避免受伤，但可以确保跑者能享受漫长健康的跑步运动。

6.跑接近水平平面的道路

道路的斜面或许是最少研究的项目，但确实是造成跑者受伤的原因，这裡并非指的是田径场的曲度，而是道路两侧边的斜面。

一般平铺路面时，道路中线都是较多平坦面，而道路的两对侧就会矮一些、呈现一个微小、难以肉眼查窥的斜面。所以许多马拉松赛，菁英选手们都会尽量集中跑在路中央，除非是转弯或是拿取补给才会到外线边际。

长期沿著道路的一侧跑，将使得你的臀部无形中遭受不同的压力。想像以长短脚的动作去跑。

给你的建议

要逃离公路上的训练不容易，也不可能鼓励选手跑路中线，所以在练跑时要多感受臀部的压力，当你感受到有可能受伤时。就必须把练习场地换到自行车道或是田径场，除此之外也可以透过肌力训练去调整不对称肢体的代偿问题，或是前往草坪地进行调整。

重点不是地面的不平坦，而是因为不平坦地面而造成单边施力的毛病。

7.不要太常做速度或强度训练

受伤与强度训练也有正相关关系，无法否认强度、速度训练与受伤有著密切的关系。每週两次以上的强度训练而没有相对的恢复，就有可能埋下受伤的种子。即使是训练有素的选手，也必须在强度训练与恢复休息中取得完美平衡。

休閒跑者应该只维持一週一次(至多两次)的强度训练，而且必须谨记『该放则放』的原则。透过强度训练你可能能提升5%的速度能力，但相对的也提高15%以上的受伤机会。这是个很可怕的投资报酬率。

给你的建议

相信每个做速度训练或间歇训练的人都有特地的目标，但请牢记著，即使是奥运水淮等级的选手，在他们的训练课表裡，速度课表也只佔总训练量5%~10%，而他们使用的配速，也只比5公里竞赛成绩还要快上一些，而非全速。

如果你曾经有受伤问题或才康复回来，建议先以略慢于节奏跑T配速的配速进行训练。

8.伸展腿后侧的肌肉

儘管伸展有著不同的说法，但是在医学研究内，伸展仍旧有著它的效果。不只是增加肌肉柔软度，也可以增加关节运作的肢体能力。而伸展腿后侧肌群的原因，主要是因为腿后侧肌群主宰著下肢肢体肌肉的绝大部分。

腿后侧肌群包含臀部肌肉、股二头肌、阿基里斯腱及比目鱼肌、肺肠肌，包含足底筋膜炎、跟腱炎及二头肌拉伤都有密切的关系。所以在医学治疗中心认定下，伸展腿后侧肌肉远比前侧更重要的多。

给你的建议

几乎没有证据显示伸展会导致受伤。但许多人都有类似的疑虑。最好的伸展是搭配一开始五分钟到十分钟的慢跑，让身体发热肌肉充血在做伸展。或是直接进行简单的动态伸展。

9.交叉训练提供主动恢复及休息

跑步时的衝击力几乎是体重的三倍，下坡更是剧烈。跑步过程中肌肉、关节及结缔组织都会吸收衝击力，也因此所有专家都同意跑者们每週安排一天休息日，如果是带伤的跑者，更建议是跑一天休一天等方法进行轮替，这时候，交叉训练提供了最好的主动恢复。

给你的建议

透过交叉训练，诸如自行车、椭圆机、游泳、轻量的重量训练都可以。但有些交叉训练跟部分症状伤害有衝突。所以还是要从伤势问题与训练项目做交叉鑑别。

跑步膝：建议游泳，自行车固定训练台需考虑

髂胫束摩擦症候群：建议游泳，其次固定训练台、划船机

小腿拉伤、跟腱炎：建议游泳，其次固定训练台、划船机

足底筋膜炎：建议游泳，其次固定训练台、划船机

胫前肌发炎：建议游泳，固定训练台需考虑

应力性(疲劳性)骨折：建议游泳，固定训练台需考虑

10.选合脚的鞋

儘管时代变迁有不同的跑鞋演进，从最早期的布缝鞋、到最高科技的织布、从高厚底的跑鞋到简约的五趾鞋，每一款不同的鞋都主打著不同的演进科技与主题。但没有医生会声称，哪一款鞋能有效消除足底筋膜炎问题，或是哪双鞋能治疗膝盖伤害。一个在跑鞋业从事14年的老店员说，鞋子的重点是合脚与舒适，且最适合你跑步。

给你的建议

不要期望用鞋子去修复你从跑步得来的伤痛，技术上的问题必须交给跑者进行修正。根据科学研究，最好的鞋子几乎都是最合脚的鞋子。不需要有品牌迷思与功能迷思，选合脚且轻盈的跑鞋就对了。