练臀怕把大腿练粗了？

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成，这些肌肉位于我们的大腿后侧，但由于我们日常情况下都是在坐姿进行，久而久之这块肌肉被迫的缩短起来，造成很多的影响。

下面我们来谈谈这个问题。 

1 ，我们通常都说练臀，但臀部有时没练到反而腿后侧粗起来？

这就是因为与臀大肌拥有相同功能的腘绳肌，他们有一个相同的主要功能便是髋伸。如下图

而日常生活中，群众由于长期坐于电脑桌前，臀大肌会因为失活而很少被使用到，那么这个时候腘绳肌就会喧宾夺主抢夺臀大肌的功能，令我们在做臀桥，深蹲等需要臀部肌群参与的动作时候都被腘绳肌所主导，这块肌肉变得更粗！

2，让腰曲变直，负重时候产生更大的压力于腰椎上  

腘绳肌另一个功能就是使骨盆后倾，骨盆后倾的结果就是让腰曲幅度变直：

这将让你深蹲时候臀部眨眼，过大的压力施加于腰椎上：

前弯的时候迫使腰椎弯曲，而不是丛髋关节开始：

该如何解决这个问题？

松懈

将泡沫轴或是网球（个人建议网球）放于大腿后侧，同时弯曲另一条腿，手支撑地面进行滚动放松腿后侧。

牵拉  

将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒，各进行3组。

（运动员非大众）提高离心能力

单腿罗马尼亚硬拉

双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上身下俯，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，背部尽可能地保持挺直：在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起。在动作过 程中不要弯曲膝关节微微弯曲