跑者必备，路跑的练习方法
练习的计划其实非常个人化，必须依照练习者个别的状况去设计，因为每个人的年龄、身体条件、可以练习的时间与地点都可能有很大的差异。但总的来说，练习的原则是：
1. 轻重交替：让身体有机会休息；
2. 宁可保守：过于激进，对身体不利；
3. 运动的五个步骤：热身、伸展、课表内容、冷却、再伸展，都不能省。
下面来介绍几种路跑的练习方法：
渐速跑（Strides）
渐速跑是一种练习前的热身动作，目的在于让身体习惯即将进行的练习或比赛节奏，同时，接着短距离、速度较快的渐速跑，也能提升心跳、放松肌肉、并让反应更为灵敏。
跑前暖身与动态伸展后，找一条约50公尺的直线，以小步幅、高步频开始，逐渐迈开步伐，加速跑至八分力即可，过程中应注意动作与呼吸的协调，重点在于轻快、流畅、与良好的跑姿，跑过50公尺后顺势降速，折返走回起点，重复进行3-5趟。
韵律跑（Tempo Run）
训练份量：重。
韵律跑能训练特定速度下的续航力，通常会用略高于10K比赛的强度进行练习，提升身体的乳酸清除率，也就是延迟肌肉疲劳发生的时间，让你更顺利地完成比赛；此外，经过强度较高练习的生理适应后，回到相对配速较慢的赛速跑练习，会感到更为轻松，也能提升比赛信心。
传统的韵律跑是以强度较高的配速，均速完成6-12K、或20-60分钟的持续跑，但这样的练习对身体的负担很大，一般跑者如确实照预定配速完成练习，可能会持续疲劳好几天，而影响到后续的练习，所以可以采用变形的韵律跑，将训练拆为数趟，每趟之间穿插休息，待到心跳回到每分钟100-120下后再继续下一趟。
赛速跑（Race Pace）
训练份量：重。
正如其名，赛速跑的目的在于让身体适应比赛速度，培养比赛的节奏感。练习方式是以均速跑固定距离数趟，如3Kx3，就是用比赛的配速持续跑3公里，中间充分休息，直到可以再进行下一趟后再开始。
赛速跑如能感到轻松自在、容易掌握，那表示你平时的训练已收到成效；如果跑起来十分吃力，到后面力不从心，则表示状态还没到位，应持续加强基础训练、肌力、以及配速较快的练习。
恢复跑（Recovery）
训练份量：轻。
恢复跑适合安排在冲击性高的练习次日进行，用低于比赛配速甚多的速度慢跑；恢复跑的大忌就是不自觉地跑太快、舍不得慢下来，身体不仅没恢复，反而累积更多疲劳。
除了配速，里程也要注意，达到恢复的目的即可，恢复跑太快或太多，对于恢复都没有帮助，理想的恢复跑，跑完后会有「跑开」、身心轻快，彷彿随时可以开始下一次练习的感受。
速度练习（Speedworks）
训练份量：重。
借着短程、快速的跑步练习，刺激心肺功能，培养协调性与速度感，练习的方式是以快于5公里比赛的配速反复进行数趟快速跑，每趟之间让身体充分休息后再进行下一趟。
速度练习的重点是姿势、协调、与反应的训练，训练强度和练习的持续时间在速度练习中不需太过在意；此外，进行速度练习前一定要充分热身，跑起来会更得心应手，也能避免运动伤害发生。
间歇训练（Intervals）
训练份量：重。
「间歇」，就是在每趟高强度的跑步之间穿插休息的意思，休息的目的是让身体稍做恢复，使肌肉与心肺足以应付下一趟练习。间歇训练的强度比韵律跑高，但较速度练习低，主要的训练目地是提升心肺耐力，并让肌肉适应高强度的冲击与节奏。
如果想要提升跑步速度，间歇是个省时又有效的训练方式，但由于间歇强度高，反复组数多，因此对身体也会较大的冲击，建议各位跑者要搭配平时的肌力训练与速度练习，跑间歇前也要搭配渐速跑充分热身，才能发挥间歇的训练效益。
变速跑（Fartlek）
训练份量：重。
大多数的跑步练习、活动、或比赛，都是以特定速度为目标进行，较少有速度变化的内容，变速跑就是在一节练习中穿插不同的速度，以提升身体适应不同速度冲击的能力。这里介绍三种变速跑的类型：
金字塔型：
每800公尺变换一次速度，前半段先往上调升速度，后半段往下调慢速度。例如，1-2-3-2-1，4秒；意思是1（4分钟），2（3分56秒），3（3分52秒），2（3分56秒），1（4分钟），每次调整的幅度为4秒。
交替型：
快慢每600公尺变化一次。例如，1-2-1-2-1-2-1，6秒；意义为1（3分）、2（2分54秒），交替进行。
地心引力型：
每1500公尺调降一次速度。例如，6，5秒；意义为跑六组1500m，共跑9K，第一个1500公尺为初速，之后每1.5公里降速5秒。
有氧耐力跑（LSD）
训练份量：轻。
有氧耐力跑，又称长程耐力跑，目的为提升身体利用氧的能力与肌肉长时间运动的耐力，同时，也训练身体利用脂肪做为能量来源。对于一般跑者而言，有氧耐力是最重要的基础练习，有了完赛的耐力与肌力基础，才有本钱进行各类进阶训练，也才能避免受伤或身心倦怠的发生。
有氧耐力跑的重点在于舒适的完成预定里程，并不需要过于重视速度，在长距离练习中拼速度只会让你累垮，甚至影响隔周的训练；可以采取前1/3热身、中间1/3均速、最后1/3平缓的方式进行练习，前2/3应以舒适、可以和跑友自在交谈的配速前进，如果状况不错，最后1/3可以略为加快速度。
以全程马拉松而言，有氧耐力跑的练习距离多在25-35K之间，可依当周练习负荷与总里程来安排。
