增肌是门技术活，必读9个忠告

冬天是适合增肌的季节，但增肌不等于增肥。增肥是分分钟的事儿，增肌却是门技术活。增肌必读的9个贴士，分享给大家。

1每组效益最大化

发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，否则都不要停下来。这么做的好处显而易见，但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激，就请享受力竭的痛苦。

2刺激大于消耗

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次，要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。

3逐步超负荷训练

你可以用高级的训练方法，如超级组、递减组、退让组，但逐步超负荷训练是无可替代的。你要不就做更多的次数，要不就用更大的重量。你不挑战肌肉的极限，肌肉就没有生长的必要。

4无需万事俱备

世上不存在最好的训练计划，不用费尽心思去寻找了。你要做的是找到一个系统的训练计划，并坚持下去，做到在每一次训练都突破原先的自己。

5“12组模式”

新手在训练大肌群（胸、肩、背、腿）时，可尝试“12组模式”：

动作1：复合动作（3组）

动作2：复合动作（3组）

动作3：器械训练（3组）

动作4：孤立动作（3组）

6吃得更多

摄入足够蛋白质和热量。很多人觉得，每磅体重吃1克蛋白质太多了，会伤肾。请不要道听途说奉为真理，除非你亲自实践。事实上，肌肉的生长需要足够蛋白质和热量，而所谓“足够”的蛋白质，远远达不到“伤肾”的量。如果你觉得你不能吃那么多，你有两个选择：无法增肌或去医院检查。

7一小时内完成训练

训练要注重质量和效率。并不是说训练超过一小时就不好，而是说，如果你不能在一个小时内练得到位，可能更长的时间也无济于事。

8不要事倍功半

健身房中最常见的两个事倍功半的做法：

1.依赖搭档的辅助做极限重量极低的次数。主页君觉得你的搭档会得到比你更有效的训练效果。

2.大重量半程、甚至不到半程的训练。当你这么做时，其实你所认为的“大重量”根本欺骗不了别人，更无法欺骗你的肌肉。

正确做法：8-15RM全程控制肌肉收缩。

9打好你的基础

新手应该在头2-3年内从头到脚地打好基础，让全身变得强壮。做5-12RM的复合动作，和15RM的孤立动作、器械、绳索，是很好的方法。扎好力量的根基，有助于你未来肌肉的发展。

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