坦途和起伏：通过坡道、平地训练提升速度和力量

古希腊哲学家亚里士多德曾说过，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯”跑者们在选择跑步路线的时候需要牢记这句话。

我们选择的路线会成就我们的优势，也会造成缺陷，因此聪明的跑者会尽量选择和目标赛事路线相当的训练路线。坡道跑会动用到不同于平地的肌群和动作，高低起伏的地形则让身体在加速爬坡时爆发和下坡时恢复中来回调整。

“一直在一成不变的路线上训练，可能影响肢体不平衡，”佛罗里达跑步教练兼作家林恩·格雷(Lynn gray)说，“能掌握不同技巧、锻炼到不同肌群的跑者才能不断进步。”以下是在不同地形训练获得最大好处的建议，同时教你怎么调整训练计划来达到更佳的状态。

征服坡道

“坡道跑的本质其实是速度训练。”西雅图跑步教练尼克·维尔奇(Nick Welch)说“良好的上坡体态和高效冲刺要求膝盖、手臂动作是一样的，同时克服重力做功能提升腿部力量，效果如同在健身房里训练。”

训练项目：找一条长长的坡道，坡度要能让你觉得双腿在燃烧，但又不能太陡，以能够迈出大且有力的步子为标准。进行4-5次上坡，每次3-6分钟，在保持呼吸节奏和正确体态的前提下，能跑多快跑多快 。“这项训练能实实在在地提升耐力以及股四头肌、臀部和小腿的力量。”维奇指出。长距离坡道训练还能磨练意志。训练质量要比数量重要：因此维尔奇推荐每两周进行1-2次长距离坡道跑(目标是增加训练的变化，而不是把坡道变成固定路线)。

变换路线：如果你进行的是恢复性训练、需要恒定的配速或者有会因坡道跑恶化的伤病(跟腱炎或者足底筋膜炎)，那就选择其他地形。

平地提速

在平坦的地形上跑步是相对轻松的有氧运动，但却给腿筋带来了更大的压力(平地跑步时腿筋需要提供40%的动力，上坡时则只有20%的动力来自腿筋)。由于没有坡道扰乱你，平地和跑步机是训练良好体态、呼吸节奏和配速的绝佳机会。格雷说：“良好体态、稳定呼吸和适当配速是达成更长距离的关键。”

训练项目：轻松跑5分钟来热身，然后是2-3次冲刺(30秒的赛时配速跑间隔30秒的休息)。然后用90%的精力(相当于5公里配速)跑30秒，接下来用80%的精力(差不多是10公里的配速)来跑3分钟，最后用95%的精力进行15秒冲刺结束。“全程都要注意自己的体态，尤其在最后冲刺时要关注摆臂。”格雷说道。完成后用5 -8分钟的轻松跑来恢复，然后重复1-4组上述训练。

变换路线：如果比赛的地形是山路，需要在训练时模仿比赛情况；或者有伤病征兆(一成不变的平坦路线能加剧运动过度部位的症状)；或者想要突破瓶颈的时候，坡道训练带来的力量对于实力再上一个平台有很大的助益。

平缓丘陵

平缓丘陵地形通常不够陡或长，无法真正调动上坡需要的肌肉或必须的体态，因此不能代替坡道训练。但维尔奇认为，平缓丘陵的确又动用了不同的肌群，能帮助消除弱点，这一点对于跑者非常重要，不论你的目标是身体健康还是更快的速度。平缓丘陵还能比平地燃烧更多的卡路里。另外还因为这个训练能不断地促使身体适应不同的体态和落地动作，它也许能在基础训练和恢复训练中降低受伤的可能。

训练项目：每周安排2-3次30分钟的平缓丘陵的训练，并试着把坡道训练变成间歇训练，即上坡时尽力跑，下坡时则尽量恢复。

变换路线：如果比赛的路线是出了名的平坦或者崎岖，尤其当比赛是半马或者全马时，跑者最好每周进行1-2次类似路线的训练(最好包括长距离跑)。否则比赛当天会觉得自己没有充分训练，因为起伏的路线会让习惯平地的跑者很难受，而平坦的路线能让跑惯了山路的人觉得双腿像灌铅般沉重。