放松or热身，哪个对跑马更重要？
伤病是个连续的量变，而不总是质变。质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的质量低劣。
“功夫在平时” 运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。既使从来都不注意，也不一定就会受伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就是100%的倒霉。
另外，伤病是个连续的量变，而不总是质变。质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的质量低劣。粘连，虬结，僵硬，劳损。从中医角度讲，经络气血不通畅，是影响身体质量甚至全身健康的。而且，这样是不可能训练出高水平的。看看代表队每次训练，拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。
平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气都跟热身不充分有关。
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩。
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿。
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 之后再进入正式的训练计划。当然具体情况具体分析，不是那么死板的。看情况，如果锻炼强度不高，那么从慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的，毕竟我们不是专业运动员的大强度训练。特别是冬天，停下来压腿什么的，可能肌肉很快就又凉下来了。
比赛之前的热身更夸张：1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿，冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻，浑身没劲儿…… 别说，的确如此，起跑后就不觉得累了。
开始跑步。既使热身过后，也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让体力输出的突变太大。伤身体的。最重要的是循序渐进，这个话说过太多次了。着装：膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热，能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。运动的时候毛孔打开，很容易受凉。关节的地方血管本来就少。动作，这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则：落地轻柔，缓冲平稳，所有关节不要受过大的冲击。还有髋、膝盖是放松的，大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。公路和塑胶都不是最好的路面，应该交替练习。最好的煤渣路。
放松可能比热身还重要
主要是按摩，主要部位是小腿和腰。跑完之后不要马上压腿（这个普遍误区），这是肌腱疲劳干燥，容易拉伤。充分按摩之后可以压一压小腿，防止变粗，呵呵。放松是提高运动能力，恢复疲劳，防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。各个关节，包括上身颈、肩、腰等关节，活动一下。
对于男生，热身、放松是为了提高训练效果，防止伤病。对女生就要再加一条：防止把腿跑得越来越粗越来越难看，呵呵。
“马拉松训练” 针对马拉松训练，再强调一次循序渐进。不是说没练过就肯定跑步下来，但是要对自己负责。最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节。这个没经过足够的适应是没有捷径的。而且必须是足够的公路路面的适应训练。 20公里是个坎儿，此上和此下，对关节的损伤是完全不同的概念。对于体重较大的人尤其如此。我第一次开始准备马拉松时，最多跑过15公里吧，比赛是5个月之后。当然，他更多的是从运动员的角度估算的，我们自己爱好，不追求成绩和极限，不必如此谨慎。但也该看出这个问题，不是那么轻描淡写的。代表队的队员，大概身上没有伤的人不是太多，他们对此的担心应该不是杞人忧天。
除了循序渐进，还有就是坚持
要去跑马拉松了，至少之前要保证每星期至少三、四次的运动量吧。而且我觉得应该至少跑过5次20k之上公路，心里才有底。
赛前，注意保护自己
篮球、足球，可以玩玩儿，最好不要参加对抗性练习和比赛。不怕一万就怕万一。爬山什么的就更要慎重了。赛前两个星期，最好把自己当作大熊猫保护。
“酸加疼减麻不练” 这个名言也有人置疑。但我还是认同的。而且也并非所有的伤都必须停止跑步。比如骨头软骨损伤，就不是太影响跑步。但是若是半月板损伤，继续跑步就可能恶化伤情。最惨的就是把硬伤跑成慢伤，就难得好了。所以，不要逞能，不要不甘心，年轻人，来日方长。请遵医嘱。
有了伤，完全静养也不是办法，还是要配合运动来积极恢复的
慢跑，散步，游泳都可以。如果一点儿都不动弹，恐怕伤好的也不会太快。既使痊愈了，肌肉肌腱也锈了。火候、分寸，请遵医嘱。
“未雨绸缪” 膝盖韧带的强化非常有利于保护半月板——这是长跑者的命根子之一，硬伤容易损伤它，跑多了也容易磨损它。可以常常站站桩，做做马步。小腿肌腱也是个薄弱环节。经常做一做提踵联系，跳绳，强化一下。做这些练习的也要注意循序渐进，适可而止，防止受伤。
比赛中典型问题的处理
1、肚子疼。肚子上多穿点儿。
2、抽筋，赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋，找人帮忙拉好，在情况稳定之前不要急着起跑。
3、岔气，最见效的手段就是找个人背靠背，背一下。
4、若在比赛中发现关节疼痛。如果你已经快到终点了，估计让你停下来是不可能的，那就尽量慢的慢跑或走到终点吧。
