跟膝盖说拜拜的技能，速度get！

众所周知有氧运动是减脂的有效途径，而在有氧的基础上再搭配适当无氧减脂效果更是惊人。但是不是每一个人都有一副抗压耐磨的好身板，繁重的工作、紧张的生活节奏总会给每个人带来或多或少的身体磨损，膝盖就是比较普遍的一个问题。

作为人体主要的关节之一，膝盖在平时就需要承受较大的压力，稍不留神就会在日常生活中给膝盖留下劳损性伤害。而在健身运动的时候更是如此，那么如何保护你的膝盖，避免它成为阻碍你运动的绊脚石呢？

跑步作为普及性较高的有氧运动一向有"伤膝盖"的恶名，跳绳、有氧操等项目同样存在这样的问题。不可否认，这些运动的确会对膝盖造成压力，大部分人也会在运动过后产生膝盖不适的感觉。但这完全是可以避免的，秘诀就在于大腿股四头肌。

大腿股四头肌群位于大腿肌肉前面，膝盖上方，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。它掌控着大腿和膝关节的伸屈，因此当我们跑步、下蹲或跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。

所以想要膝盖得到全面的保护，锻炼股四头肌就显得尤为重要。

坐在椅子上，把双腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。保持停留伸直的状态，直到发酸为止。

对于需要长时间坐姿、办公室又没有健身器械的上班族来说，可以将一条腿跨到伸直腿上，由一条腿发力撑住两条腿的重量，左右交替训练。在开会的同时也可以在桌子下做，既不耽误日常工作，又能锻炼到腿部肌肉。

身体紧贴墙壁，慢慢往下半蹲，保持大腿水平状态，直至感受到大腿肌群肌肉感到酸痛之后起身；根据自身情况重复数组。只要有可以倚靠的物体就能进行，是在家中也可以做的锻炼。

颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，也就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。