跑者伤病——足底筋膜炎！

足底筋膜炎的发病率占据跑者世界调查反馈总量的15%，因为在训练中，每迈出一步双脚吸收超过体重几倍的压力。足底筋膜炎是从脚跟到脚趾的韧带和肌腱出现炎症或者损伤。疼痛感不是很剧烈，具体表现是沿着足弓直到脚后跟下方都会疼痛，而且早上起床时，疼痛感最强。  

哪些人的风险最大？

高足弓或者扁平足的跑者是易患人群，因为这两种足型使得足底筋莫过度拉伸，导致不能覆盖脚后跟的骨头。其他的原因包括过度外翻或者过度内翻，如果盲目增加训练里程也会增加受伤几率。在硬地面的长时间站立，特别是鞋底不能提供足够的支撑时，会加重伤情。髋部屈肌弹性不足，核心力量不足，或者有过背部下方肌肉疼痛的经历都有可能加重伤情。背部肌肉的劳损和核心力量的不足会导致跑步姿势细微的变化，双脚能够感觉到变化，额外的压力容易受伤。

治疗过程中可以训练吗？

足底筋膜炎是最令人讨厌的伤病之一，出了名的不容易完全康复，如果在治疗阶段仍然保持训练状态，很容易延长治疗周期。恢复时间从3个月到1年不等，一般情况下半年时间即可康复。慢性疼痛情况，最好完全停止训练计划。水中跑步训练或者游泳都能减缓脚步压力。自行车也可以作为交叉训练项目，但是所有训练的安排都要以没有痛感为准。如果能够买到的话可以穿上叫做‘斯特拉斯堡袜’的袜子，这种袜子能帮助足弓的放松。

康复方法

在冰水中浸泡双脚，每次5分钟，每天5次，并拉伸足底筋膜；小腿肌肉弹性不足也可能是原因，所以有必要借助泡沫辊锻炼小腿肌肉弹性；核心力量的锻炼必不可少，例如平板支撑对提高核心力量非常有效。压力是能够传递的，良好的核心力量能够将压力阻止在脊椎附近，不至于传到脚底，所以当你锻炼核心力量时，可能的结果是足底筋膜炎的症状得到缓解，这很正常。

防止复发

购买跑步鞋时一定要向专业的运动专家或者理疗师做好咨询，找到最适合自己脚型的鞋子。也可以定制矫形器。国内应该没有这种服务，一般的跑鞋专卖店的营业员基本都不跑步，专门针对跑步的理疗师极少，我们可以做的就是逛论坛，学习其他人的经验，还要不断尝试积累自己的经验，请记住一定要学会分享，把自己的经验介绍给新手，帮助他们避免跑步损伤，意义重大。每天要按摩和拉伸足底筋膜部位几次。早上起来，将脚搭在床沿上，转动脚踝。一周保证2次核心力量训练。

顶尖运动员的治疗方案

Magdalena Lewy Boulet是马拉松成绩2:26的女子运动员，2007年她被足底筋膜炎困扰了将近一年，严重到想要放弃职业生涯。但是她还是决定做最常规的治疗包括静力拉伸，最后他康复了，现在静力拉伸是她训练日程中的必备项目，一天要花费15分钟做上两次。

对足底筋膜的状况评估

即使在充分热身后，足弓的持续的疼痛仍然得不到减轻，这说明问题已经严重了，应该立刻停下来进行治疗；起床后双脚触地是的疼痛，长时间保持坐姿后站起来足弓会疼痛，训练开始的几分钟有痛感，遇到这种状况，应该给予足够的重视，因为放任会使情况恶化；赤脚走在硬地上也不会有痛感，说明已经完全康复，可以放心的恢复自己的训练了。