【涨姿势】如何预防自行车运动带来的损伤

自行车应该是铁人三项中最科学化的一项了。每位运动员生理上独特的生物力学特色(茗杰注：例如身高和体态)，和自行车的特殊几何结构之间的良好搭配，藉此来达到最佳的表现。换句话说，自行车一定要使身体的骨骼肌不藉由浪费过多的力气来对抗阻力，因为当人体在超出生物力学限制上运作时，是受伤便是不可避免的。

2010年11月，美国运动医学杂志，对于专业自行车选手与自行车有关的意外受伤，发表了一篇研究。挪威的研究学者访问了109位患有过度运动伤害的专业自行车选手持续1年以上，得出过度使用的运动伤害主要来自于下背和膝盖：

• 45％的过度运动伤害是下背

• 23％是膝盖

另外，严重到会让运动员无法参赛的运动伤害统计出来共有二十三种，最主要的三种来自于：

• 57%是膝盖

• 22%是下背

• 13%是小腿

少数自行车选手会弃赛的原因是因为小腿，要知道下背伤害是最常见的，但是最大部分的停练与弃赛的原因来自于膝盖受伤。

虽然颈部和上背的运动伤害比起下背痛，比较少在自行车运动项目中发生，可是在自行车这项运动中，这两种部位的运动伤害还是很常发生，主要是因为骑乘时颈部和头持续维持同一姿势过久。在颈椎过度伸展和胸椎过度弯曲的过程中，大量压力集中在这两个部位，导致这两点或之间的部分受伤。如果运动员有不寻常的动作或以前就有的旧伤，那这种姿势可能造成受伤或导致过度使用的伤害。

2007年，发表于期刊《神经外科：脊椎》(Journalof Neurosurgery: Spine), 164页上的研究，对于有关多项运动选手的颈部运动伤害意外，提出了一份医学问卷调查。将近有64％的运动员反应他们的颈部伤害跟运动有关。这是多年来，根据以往运动人口的相关运动伤害的统计。

对于运动伤害首要的预防方式，建议铁人三项选手可以藉由专业自行车运动教练指导你如何在颈部和上背适当的位置进行伸展。就像是整天坐在计算机前，坐在自行车上，对脊椎造成姿势上的紧张和僵硬，导致潜在的过度使用伤害。颈部和上背的预防运动，在自行车上的颈部和上背的位置是怎样，在伸展时你应该着重于反方向才是。

「墙壁天使」(Wall angels)是颈椎和上背伤害发生的良好预防运动。

姿势1：开始动作是背部、臀部、头和手臂靠着墙

姿势2：举起手臂过头，慢慢沿着墙壁降低手臂，专注于挤压肩膀靠拢

*注：总共做2到3组，每次10到15下

作此动作时可以站着贴着墙壁，或是采取影片中半蹲的方式，看哪一种方式你比较能接受。

骑乘自行车的时候，颈部和上背都会因为需要长时间维持同个动作因而受到持续性的压力。下图表示「自行车骑坐姿骑乘」与「自行车离座抽车」的压力示意图。为了避免相关运动伤害的发生(例如「颈部拉伤」)，我们可以搭配相关的肌力运动，例如文中提到的「墙壁天使」。

说明：如果你的背部或膝盖有困难，无法靠在弹力球上，可以坐在长凳上进行相同的训练。这种方式的稳定度较高，但仍着重在相同的肌肉。

提醒：这个动作的稳定性比在弹力球上好许多，但是杠片的重量依然要量力而为，一开始越轻越好，等肌肉更有力才开始加重。

进行的顺序：

• 站立，上半身向前弯和地板呈45度角。双臂张开约与肩同宽，手臂伸直，双手由上往下握住杠铃。

• 躯干保持不动，垂直向上将杠铃拉起，靠近胸腔的下缘。

• 暂停在这个位置几秒钟，将杠铃放下回到初始位置。

*注：同上述的备注，欲速则不达。