跑步脚痛？不只换鞋那么简单，小心足底筋膜炎

014年夏天，我受伤了，医生告诉我是足底筋膜炎。

2015年春天，半年没跑，伤好了，我长了30斤。

这是我一个喜欢跑步的朋友的真事儿。对一个爱好跑步的人来说，半年不能跑有点残忍——当然，不光指体重上的。

在跑步的概念中，某一瞬间双脚会同时腾空，否则就变成了竞走或者走。可脚伤了，足底筋膜炎了，我们能怎么办呢？

什么是足底筋膜炎？

足底肌腱位于脚底，从脚趾根部至脚跟前部。如果将足弓想象成一张弓，那么足底肌腱就是弓弦，它的两端由筋膜固定在脚趾根部和脚跟前部。足底筋膜炎就是将足底肌腱连接至脚趾和脚跟的筋膜发炎。

跑圈流行的三大跑法之一“太极跑”的创始人丹尼·德雷尔在《太极跑》一书中提到，造成足底筋膜炎的原因主要有以下几点：

1、不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋，或者在足底中部弯曲的跑鞋

2、跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态

3、低足弓或者高足弓

4、长时间地跑、走、站

5、用脚趾走路或跑步（包括穿高跟鞋）

6、突然增加山地、速度练习

足底筋膜炎的3个“境界”

这是个主观感受的问题。丹尼·德雷尔提到了足底筋膜炎的3个“境界”：

► 你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟的地方“厚”了，有些不舒服。

► 当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。

► 不论你是否在跑步或步行，无时无刻不处于疼痛之中。

既然足底筋膜炎会造成这么大的痛苦和影响，那么我们该如何预防呢？

不要穿人字拖或其他后开口的鞋，因为他们无法给脚跟提供支撑

每跑500~800公里就要更换跑鞋

将小腿拉伸作为常规项目

通过强化臀肌来防止过度足内翻

足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上

矫正与恢复的6条建议

如果真的不小心患了足底筋膜炎，又该如何进行矫正和恢复？

► 尽量在柔软平整的路面上走步或跑步

► 在走路或跑步时减小步幅

► 避免爬楼梯，要使用电梯

► 做足部按摩，越深层越好

► 放松小腿。不论是走路、跑步还是站立，都要放松小腿，特别是脚踝和腓肠肌群。

如果患的是严重的足底筋膜炎，那么就不得不接受医生的治疗，同时进行一下的一些矫正练习。

用大盆冰水浸泡脚跟（5～10 分钟）。1天两次，直至痛感消失，

多做拉伸和力量练习，但是要适度

在粗砂砾遍布的路上行走，可以赤足也可以穿袜子