满腹委屈！耐力运动员经常遇到的肠道问题
几乎所有的运动爱好者都或多或少碰到过肠胃问题，这个状况不只让人感到不适，且可能会毁了准备很久的比赛。但困扰的是，肠胃症状经常无法找到确切原因，肠胃问题原因复杂，而且又经常会被忽略，多锐君将在本文介绍可能导致运动肠胃问题的原因和机制，以及在运动前应注意的相关问题。
据统计，有超过50%的耐力运动员在平时训练和比赛中，会有肠胃闹脾气的现象发生，特别是在比赛时，你不得不怪自己肠胃不争气，眼看着PB消失殆尽。事实上还有25%的运动员虽然没有明显症状，但他们的肠胃也有着不大不小的问题，这些问题不仅影响到训练，也会影响到日常休息。别小看这些状况，除了身体不舒服以外，它们更说明了你的消化系统运作是不正常的，你的营养状态是受损的，进而会对免疫、肌肉、大脑都会产生副作用。
或许你吃的食物已经很好了，但因为饮食习惯不良，导致消化不充分，营养就不能被完全吸收，但跑者们往往认为是因为吃的食物不正确，而不是自己吃的方式不对。所以，除了了解多吃什么、喝什么对跑步有帮助，我们也应该有必要来了解一，吃下去、喝下去的过程是如何进行的。
我们消化系统的主要功能是消化食物和吸收营养，除了这2大功能以外，它还能帮助肝脏排毒，产生维生素和激素，而且消化系统与免疫系统也是息息相关的，这也是为什么有时候腹泻会连带感冒和发热的症状。另外，消化系统遍布着广泛的神经系统，它们与大脑有直接的通讯管道，即使闭着眼睛，好吃的东西一入口，你的大脑就会通知你，这是一个美味的大鸡腿！
在各种运动中，跑步是对身体产生最多压力的一项运动之一，偏偏肠胃系统是稍有压力，就可能罢工的工厂。跑者（也包括其他耐力运动员）常见的肠胃不适现象有恶心、呕吐、腹泻等，也包括其它并发症。有时候这些症状会严重影响比赛表现，而市面上针对特定肠胃症状出售的药品，对于运动引起的肠胃不适，往往不能对症下药。
究其这些症状的原因，可能是因为饮食习惯太差、精神压力大、内分泌失调、身体缺水和脱水，这里举一些例子：
1. 跑步前吃非类固醇抗炎药（NSAID），例如布洛芬、阿司匹林等，可能会引起恶心和呕吐，甚至对肠胃造成损害。
2. 吃某些碳水化合物（以蔗糖、麦芽糖为主的醣类，也包括玉米醣类），会引起胀气和恶心。
3. 吃一些需要时间消化的固体食物，可能会引发赛中或赛后的呕吐（这主要是因为食物没有被充分咀嚼）。
4. 比赛开始时跑得太快，热身不够充分，也会产生问题。
一般来说，上消化系统的症状主要来自胃，如胃痉挛、呕吐和一些胃本身的问题；下消化系统的症状包括了肠道不适、疼痛和腹泻。
不仅是比赛和训练时肠胃要有好表现，平时的每一天，它们都应该运作良好，训练比赛时所发生的症状，只是证明了你肠胃早已存在着问题。让我们按照食物被消化吸收的顺序，来逐一介绍消化器官。
嘴
除了说话、唱歌、吹牛、接吻，嘴还帮助我们更充分地吸收营养，帮助肠胃更正常地工作。很多肠胃问题是由于你的嘴工作地不够充分，例如咀嚼不正确、吃饭太快，又或者是你不幸地缺了几颗关键的牙齿，还有可能是你口腔的酸碱值不好。
之前说过消化系统与大脑有直接通信的管道，除了味觉信息的迅速传递，大脑也会让身体做好消化的准备，因为「食物要来了」，大脑指挥身体产生能量，控制血糖、体液和矿物质的平衡，燃烧脂肪，帮助消化和吸收。你是不是也有同感，在LSD最后阶段饥肠辘辘时，一旦嘴里开始咀嚼食物，精神头马上就会振作起来。
咀嚼食物相当于消化的第一步，除了部分水果（当然水果咬成小块可以更好吸收）和蜂蜜，所有的食物都需要咀嚼，而有一些需要更多、更充分的咀嚼，例如面包及其它淀粉类的产品：意大利面、米饭、豆子、所有的谷物，淀粉类的蔬菜，土豆、玉米，还有大多数的糖果。
唾液中的淀粉酶非常重要，而水果和蜂蜜是不需要淀粉酶帮助的，所以这两样东西适合在赛前、中、后使用。其它碳水类食物必须咀嚼，让淀粉酶与食物得到充分混合。怎么咀嚼，其实很简单，不要满嘴塞满食物，一小口一小口，慢慢享受食物的美味和质地，一旦食物变成很小块、很湿润，就咽下去，然后享受下一口。也建议你边听音乐边吃饭，可以放慢吃饭的节奏。任何匆忙的进食，边工作边吃饭都是不好的习惯！
口腔环境健康与否是身体健康的重要指标之一，特别是酸碱平衡，即PH值。7.4-7.6是比较推荐的数值，即偏碱一点，小孩子的值可能更高一些。与口腔PH值相关联的一个重要因素就是脂肪燃烧，PH值越低，呼吸商（respiratory quotient/RQ）值就越高，标明身体能更有效率地燃烧脂肪。随着你饮食习惯的改善与有氧体能的建立，你口腔的PH也会逐步改进。
胃
食物从嘴里经过食道进入胃里，在胃里会发生两个重要的事情：食物的混合和胃酸的化学反应。胃部的肌肉厚达三层，在它们的帮助下，食物被混合在一起，也许你会感受到及听到肚子里经常发生类似搅拌的声音，其实这就和洗衣机工作一样。
胃酸对于消化吸收来讲，非常重要。它的主要功能包括：1. 刺激其它的消化酶； 2. 使维生素、矿物质和其它营养素更易被吸收；3. 杀死来自食物中的细菌、病毒、寄生物和有害物；4. 间接刺激小肠和胰腺里的消化酶分泌。
使用抗酸类药品，会使胃酸减少，这会带来一定的副作用，蛋白质无法得到很好的吸收，甚至引发蛋白质过敏的现象。即使不用类似的药，随着年纪的增长，胃酸量也会下降，还有就是压力大的时候，胃酸量也会有所改变。
除此之外，如果你有在吃饭时喝水的习惯，那最好戒掉，因为水会冲淡胃酸，所以在饭前20分钟到饭后1小时内不要喝水，这包括了汽水、饮料、牛奶、果汁等等，唯一例外的是葡萄酒，它能帮助消化，是真正的佐餐佳品。
如何判断自己胃酸不足？在饭后，特别是蛋白质食物摄入后，容易打嗝、胀气；有口臭和其它不好闻的气体问题；或是没有食欲。对于那些胃酸缺乏者来讲，适度补充药物是可以尝试的，但最好是咨询过专业医生，找出病因，对症下药。
小肠
从胃部出来后，食物进入小肠，完成最后的营养素吸收工作。
小肠壁的内表面有大量的环形皱襞，皱襞上有许多绒毛状的突起，叫小肠绒毛(villi)。绒毛的作用是增大小肠吸收的面积，绒毛上皮细胞将消化道中经过的氨基酸、葡萄糖、无机盐等吸收进血液。压力、低效率的消化和不好的饮食习惯（吃太快），都会影响到小肠绒毛的功能。另外，绒毛使用一种重要的氨基酸L-glutamine(左旋谷氨酰胺)，作为它们吸收功能的能量来源。这种氨基酸在肉类和其它蛋白质食物中比较常见，但易被高温破坏。
一旦营养素进入血液，就会被立即运输到肝脏，等待分配。肝脏起的作用就好像是制造工厂里的分发中心，例如骨骼、肌肉需要钙，肝脏就调配钙过去，同时搭配一些钙吸收时必须用到的脂肪。
当你吃下碳水化合物、脂肪、蛋白质，经过消化吸收，它们最终变成葡萄糖、小脂肪粒和氨基酸，用来满足身体的能量需求：葡萄糖受胰岛素的指挥，立即供能或者以脂肪形式储存起来；而脂肪则是直接被储存起来，等待今后有氧肌肉的调用命令；最后，氨基酸也能产生一小部分的能量。
气体问题
少量的气体在消化道中无妨，但一旦气体多了，就意味着消化道出了问题。消化道气体最主要的4个成因有：
1. 食用过多淀粉类碳水化合物：面包、谷物，用小麦粉制成的食物和糖（包括乳糖）。
2. 吞入空气：在吃和喝的过程中，空气都会进入嘴里，所以不要仰头大口喝水，小口小口保持头部前倾，避免空气吸入；另外吃饭也别吃太快。要知道一旦你吞入太多空气，它们没有以打嗝的形式排出去的话，这些气体只会往肠胃道跑。
3. 胃部功能不良：胃酸太少。
4. 大肠功能不良：有害的细菌寄生在肠胃里，这也会造成气体问题，因为一部分气体会进入血液，从肺里出来。
还有可能造成气体问题的食物也包括：人造甜味剂、天然果糖等。靠吃药是解决不了消化道气体问题的，还是要找对原因先。
大肠
还没完呢，消化后剩下来的食物残留物，接着进入了大肠或结肠，这时候有益菌开始发挥作用了，这些友好的细菌会产生维生素K，B和H，更重要的产品是脂肪酸，它们可以调节大肠的酸碱环境，进而控制菌群的生长和作为小肠细胞的能量来源。同时食物中的膳食纤维也发挥作用，帮助提升肠道健康和身体的免疫机能。
滥用抗生素、膳食纤维缺乏和过量的碳水化合物，是让大肠的益菌变得不再友好的主因，而一旦有益菌转变为有害菌后，就会产生大量代谢废物进入血液，进而影响大脑和身体的机能。如果实在是没有办法，一定要使用抗生素，你可以服用一些活性益生菌产品，但购买前必须看清产品标示，购买冷藏、包含活性乳酸菌与多菌种、含量至少10亿以上的产品。
排泄物与大肠细菌紧密相关，排泄物过多或过少、或有奇怪的味道都是不好的，所以肠胃好的直接表现就是粪便多、气味少。
说到这，便秘和腹泻是最常见的大肠问题了，不仅是运动员，常人也深受困扰。
便秘是指粪便移动太过缓慢，成因包括缺水、饮食习惯的突然改变、不运动和一部分药物的作用。防止便秘的方法包括了：在两顿饭之间补充足够的水、每天10份以上的蔬果（西梅和车前草是非常有用的）、轻松的身体运动（多走走路也可以）。一旦你养成这些好习惯，那么一天1-3次排便是可期的。如果你觉得需要用药，那必须咨询医生先。
腹泻则是指大便太松软、次数太多。严重的水性腹泻会导致疾病，如气体问题，肠胃痉挛和消化系统疼痛，更严重地会导致脱水和电解质缺乏。腹泻的原因往往是病毒，人造甜味剂（山梨糖醇、木糖醇…），当然也可能是药物，特别是抗生素引起的。但如果有血便，那基本上就是细菌感染了，如果持续10天以上，那必须就医了，不然可能演变为慢性症状。
抗炎药（NSAID），抗生素和抗酸药都会造成慢性腹泻，而一些乳制品和含面筋麸质的谷物，尤其是小麦也是慢性腹泻的原因之一。所以找到源头，才能真正地解决，同时需要保持补充足够的水分和果酸，苹果和苹果醋就是很好的选择。
结论
肠胃很重要，饮食习惯不仅包括吃什么，也包括怎么吃下去。老一辈人的教导「不要满嘴都是饭」、「细嚼慢咽」、「吃饭不喝水」都是臻言啊！一旦肠胃有恙，就必须找到源头，对症解决。碳水化合物虽然对跑者有益，但过犹不及，对于肠道而言，如之前所说到，有时是造成问题的罪魁祸首。
