干货 | 甩掉运动损伤，科学“跑马”
从马拉松运动诞生开始，健康损伤就如影随形。
2014年，全国各地共举行38场马拉松，平均一个月三场，共猝死5人。在参加2009年香港马拉松比赛的5万多人中，有约1/10参赛选手出现抽筋，需要救助治疗。
据统计，大约每次马拉松长跑之后都有65-75%跑者在运动后遭遇不适。
本该是一次愉快的运动锻炼，为什么每年都有人在马拉松比赛中出现不适问题？难道马拉松真的成了“危险游戏”吗？
都市压力大，长跑来释放
马拉松是一项时间长、消耗大、心理意志备受考验、容易造成损伤的运动。科学研究证实经常坚持进行长跑的好处很多，比如改善人体心血管健康，增加肺活量以及心脏的做功能力；降低各种疾病的发生率；加速人体新陈代谢，帮助消除人体多余的堆积脂肪。
同时，长跑对人的意志力也是一种极度的强化和培养。现代人生活压力大，通过适当的长跑锻炼，身心可以得到一定的放松，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。
普通人跑马拉松，是在挑战极限
对普通人来说，长跑属极限运动，李昕提到运动中的“极点”现象。
何为“极点”现象？在训练和比赛过程中出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，就是通常所说的“极点”。
当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的人或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，应到就近的医疗接受治疗。
长跑应量力而行
每个人的自身情况不尽相同，要根据自己的情况来跑，尤其是非运动员的业余人士，不能一味的贪求速度、时间和长度，这样很容易受伤。在马拉松比赛中常见的健康损伤主要有：猝死、运动系统损伤、身体系统损伤。
1、猝死
马拉松健康损伤中，猝死是最危险的后果，如何有效避免猝死的发生呢？李昕建议，首先心态要保持平和的心态，不要被周边别人的情绪所感染，要保持自己的节奏。如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心跳不规律，以及骨关节或肌肉明显疼痛不适等现象时，要减慢速度、调整节奏或停下来，补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。
在最后的冲刺阶段要量力而行，避免超出机体耐受能力的情况。提高自我保护意识，如果平时没有跑过类似马拉松的长距离跑，不应该去参加自己从没有尝试过的“极限”运动。
2、运动系统损伤
小腿抽筋（小腿后群肌肉痉挛）是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。造成小腿肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动；或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。李昕补充说，跑步中，不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都是相关影响因素。
3、身体系统损伤
“脱水是运动中最为常见同时也是经常被运动者忽略的身体伤害之一”，李昕说，特别是广东地区湿热的环境中，进行比较剧烈的运动时更容易产生脱水现象。当我们出现“口渴、头晕、心跳加快，血压降低、尿液颜色变深，粘膜、皮肤干燥，恶心、睡意，疲劳感，肌肉无力，抽筋”等表现时，那就是身体在发出警报，告诉我们脱水了。
●“糖友”小心低血糖
运动可以消耗葡萄糖,降低血糖,但有时也会引起血糖过低发生低血糖，长时间剧烈运动使体内的血糖大量消耗和减少。李昕建议，凡进行中等以上强度运动并持续超过一个小时的，应在运动前和运动中适当补充能量注意身体的反应，如果出现症状不要盲目继续运动。“有糖尿病的人参加体育运动，最好监测自己运动前后和运动中感觉不适时血糖含量，以便及时对症处理”。
●改善有氧运动能力，中药补剂抗疲劳有优势
自古我国传统的中医药在抗疲劳方面有独特优势，目前中药补剂已经广泛地应用于运动员的抗疲劳以及提高运动能力中。近日，沈阳体育学院运动人体科学学院的一项最新研究，在一定程度上验证了以复方阿胶浆为代表的“气血双补”中医理念。复方阿胶浆对运动员身体机能恢复有一定帮助。
马拉松比赛的七项基本准备
1、系统训练：
参加马拉松比赛，一定要有长期、循序渐进的长跑训练经历，并有专业教练指导。对于一般人，平时训练时最好能监测自己的心率，按照心率来科学训练或者比赛，建议带上心率带或者能实时监测心率的手表。
2. 进行健康评估：
定期进行系统的健康评估，运动系统和心血管系统，特别是心电图。
3. 赛前饮食：
饮食应该包括含糖量高，易于消化吸收，脂肪含量少，优质蛋白质，以及充足的水分、富含维生素和矿物质的食物。
少吃刺激性、高油脂、胀气的食物。为了增多糖原储备，可以一天多餐，睡前适当增加牛奶、面食，比赛前2小时不宜进食。
4. 赛前热身:
在出发前做好准备活动和主要大肌群的牵拉，防止肌肉拉伤等运动损伤。
5. 比赛装备：
根据季节和气候条件调整着装。比赛服装要吸汗、速干，不影响关节活动范围。
跑鞋的选择不要新鞋，最好是稍微大半码的，经过3-4次长跑训练感觉合脚不磨脚的鞋子。
6. 比赛中：
合理分配全程体力，切忌出发和冲刺时用力过猛。
比赛时要多注意自己的脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗时，应停止跑步。
7. 比赛后：
不要马上停步，应小步慢跑逐步停止，然后进行全身放松和牵拉活动，适当饮水进食。
