如何调整你的胫前肌痛？

    每个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛)，胫骨外侧有一长条的胫前肌，你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化。 跑步 中可能会产生胫前肌疼痛问题，儘管许多跑者都为此哀苦，但这问题其实是跑者的『成长痛』，就跟跑初马会感觉脚底肌肉异常痠痛一般。胫前肌需要时间进行调整，但如果知道它的根源就能更有效做动作调整。

胫前肌的疼痛觉非常微妙，像是肌肉痠痛一般，多数人的痛点都在膝盖下外侧处，伸手去按压就能感觉非常地痠痛。如果勉强多跑个一阵，大概三五公里之后痛觉就会舒缓开来。由此可知，它是过渡时期的毛病。但许多人也是在勉强跑三五公里之后，就因此发生另一脚的肌肉代偿问题。
    跨步太大 (或是说身体重心跟不上跨步落地)的问题几乎是跑者百病的源头之一，跨步太大的动作常会导致跑者的腿肢体僵硬且紧绷，包含小腿以及足部肌肉群组。人体脚踝下的足部肌肉群，多半是坚韧却薄密的小肌肉群组成。所以当跨步大致使小腿跟足部肌肉紧绷时，就容易造成这样的问题。而且大跨步的动作常会伴随著脚尖向上紧绷的不自觉动作，这也是常造成胫前肌酸痛的原因之一。

跑鞋买太大听起来似乎没相干，但如果你试著穿著过大的跑鞋进行奔跑动作时，脚板会自动出现『拖拉著它』前进的感觉。脚板会刻意把鞋子顶住拖著跑，这样不自觉地的动作也往往会造成脚尖上抬紧绷的问题。此外，跑鞋如果过重也会造成『拖拉』的效果，
    没热身起跑是胫前肌疼痛的主因之一，没热身起跑身体常会不自觉地跟随身边人的配速前进，而导致跨步过大、脚尖上抬等问题，通常只要两公里内就会招唤胫前肌疼痛，并停下脚步。许多有经验的跑者对此很熟悉，一来热身是为了让心肺淮备好即将面对巨大的体能衝撞，二来是唤醒各肌肉群以淮备高强度的配速。而往往初学者都会忽略掉热身的重要性，而惯以起跑的小跑作为热身的方式。

当你刻意将脚尖上抬时，会发现胫前肌出现紧绷，单纯做静态动作时就能感觉肌肉的拉撑，更何况是动态的跑步过程。脚尖上抬→落地接受衝击→脚尖上抬→落地接受衝击，两造的恶性循环就会形成胫前肌疼痛肇因。照运动力学言，当足部离地的过程中，肌肉是不应该施力于上，但为了刻意跨大步、想跑快，所以你会刻意施力去上抬脚板，促使脚尖拉撑胫前肌造成疼痛问题。
    我们现在揪出了几个方向，接著要想著怎么修复及调整它。

建议可以使用滚筒或是基础的肌肉拉筋动作进行调整，胫前肌的肌肉并非常态使用的肌群，所以必须透过跪地、滚筒进行疼痛舒缓及肌伸展。但这些动作主要是作为舒缓肌肉群用。更重要的是以积极的方式去进行胫前肌的强化。

小腿提踵动作很适合作为小腿肌力的强化动作，包含胫前肌、比目鱼、肺肠肌等，但我们针对的是胫前肌的动作，主要锻鍊肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上做一些改变。把双脚脚尖弯成内八字形，你试著抬踵会发现胫前肌有明显的运动。
    胫前肌跟脚背、脚踝肌肉群有连带关系，如果你是越野型的跑者，惯用脚踝及脚背肌肉群，那么胫前肌疼痛的问题就会快速康复或是获得解放。当你的胫前肌越益强壮，那么你的脚板肌肉也会随之强壮。