跑步伤病现象早知道

1、胫前疼痛（外胫夹）

　　如果要细抠专业术语，" 胫前疼痛 " 指的是胫骨应力综合症。10% 的被调查者在过去一年受这个问题困扰。这是一种因为胫部肌肉轻微撕裂而导致的疼痛，占到了所有跑步伤病病例的 15%。

　　跑步时能否不去管它?

　　出现初期症状时，接下来的一周要减量，然后依照 10% 的原则来逐渐增加跑量(每周跑量的增加不大于 10%)。

　　伤病恢复

　　休息、冰敷和布洛芬都能缓解疼痛。传统的说法推荐小腿拉伸，但普莱斯 ( Price ) 说，目前几乎没有证据能证明小腿拉伸有用。

　　精英贴士

　　每月 1-2 次，运动员大卫 · 托伦斯通过足球来交叉训练。" 踢足球用到的肌肉和跑步用到的不一样，这能帮助我调理自己的胫部。" 网球和壁球也有同样的功效。

2、跟腱炎

　　跟腱连接了小腿肌肉和脚跟。在压力下这个部位会紧绷进而发炎，跑步伤病中 11% 的病例都与其有关。

　　跑步时能否不去管它?

　　" 如果跑步时或者之后感到疼痛，就要停止训练。" 运动足病诊疗师阿莫 · 萨克则纳(Amol Saxena)说，" 这不是一种可以带伤跑步的情况。" 尽早发现微小的症状，并辅以几天的休息能治愈它们。如果坚持跑步，很可能会恶化成更严重的情况，需要半年才能恢复。

　　每日冰敷五次，并通过单腿脚跟下沉动作来强化小腿。用前脚掌站立于台阶上，双脚踮起，然后把较强健的一条腿抬离台阶，带伤的那条腿下降直到脚跟低于台阶为止。再抬起腿部，并把另一条腿放回台阶。重复 20 次。水中慢跑、椭圆机和游泳也都对跟腱炎的恢复有帮助，但如果单车训练有痛感的话就不要继续了。

　　香农 · 罗布里，2012 年伦敦奥运会 1500 米比赛第六名。她在高强度训练时会穿上压缩袜来减轻跟腱的紧绷。" 这帮助非常大。" 她说道。

3、跑步膝

　　相比在高速奔跑的同时说出 " 髌骨疼痛综合症 " 这串专业术语的痛苦，患上这种综合症会更令人烦心。

　　该症状又称 "P F P S" 或者 " 跑步膝 "，是膝盖下方软骨的炎症。大约 40% 的跑步伤病和膝盖有关，PFPS 通常会在长距离跑中途或之后发生，在长时间坐姿之后，或者下坡(楼梯)的时候也会出现。

　　可以，但之后需要额外的休息时间并缩减跑量。隔天跑步，以不会造成疼痛的距离为宜。某些跑者会发现上坡的路线不会那么痛，所以有学者建议可以在跑步机上模拟爬坡。坡度训练的额外好处还包括锻炼臀肌，而强健的臀肌能帮助控制髋部和大腿的动作，从而防止膝盖内翻。单车训练通过锻炼股四头肌来加速恢复，椭圆机和游泳也是不伤膝的运动。不过要避免下坡路线，这会加剧疼痛。

　　可通过横向侧移来强健髋部和臀部肌肉，理疗师查理 · 梅里尔(Charlie Merrill)建议。将橡皮筋环于脚踝或膝盖上方，双脚分开，膝盖弯曲，身体呈半蹲状。保持该动作，侧向移动 10-15 步，记住保持双脚伸直上身静止。然后移回原位，再反方向重复侧移。全程保持双脚分开、橡皮筋绷紧。当上述动作不费力之后，试着踮起双脚侧移。如果膝盖骨的移动路线有问题，透气胶带能帮助校正。跑后冰敷能缓解跑步膝的早期症状。热敷在急性症状之后，恢复时期效果最佳。

　　奥林匹克运动会马拉松赛银牌得主梅布 · 科夫莱辛基在备战 2009 年波士顿马拉松赛的时候遭遇了膝盖问题。面对伤病，他的对策是，暂时停止了训练计划——两周，并且在接下来的两周里只是在隔天进行跑步，然后还在波士顿马拉松开赛前的一个月主动放弃了一场半程马拉松赛。这个计划奏效了：他在波士顿马拉松中跑出了自己第三快的成绩—— 2 小时 9 分 26 秒。