新手 8 周跑步训练计划，还不跑起来？
新手八周跑步训练计划~
以缓慢放松的步速完成 30 分钟的跑程
开始以步行为主，
渐变以跑步为主，
简单且循序渐进
如果你能持续跑 2 英里（1 英里 ≈1.609 千米）的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑 2 英里的路程，每周 3~4 天的话，研究指出这样已经足以帮助你减轻或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。
开始的 2 英里是最困难的 2 英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一起都会变得更容易。你只需要安排好的时间，耐心并且按部就班就能轻松达到目标了。
注意事项
1、如果超过 40 岁或者超重 20 斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始训练计划。但除非这会对身体构成什么危险，一般医生都会鼓励你进行这种走和跑结合的锻炼。
2、计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中。
3、做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持、坚持、再坚持！
4、不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑 30 分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周
周一 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周六 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周日 休息
训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以再出门前的两个小时吃点水果或者巧克力，然后再出门前喝适量（约 240g）的运动饮料，这样既能保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
第二周
周一 慢跑和步行：慢跑 2 分钟，步行 1 分钟，重复 10 次
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 7 次，慢跑 2 分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 4 分钟，步行 1 分钟，重复 6 次
周六 慢跑和步行：慢跑 4 分钟，步行 1 分钟，重复 6 次
周日 休息
训练提示：开始训练前可先慢走 2~3 分钟热身，训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要再跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周
周一 慢跑和步行：慢跑 5 分钟，步行 1 分钟，重复 5 次
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 6 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2 分钟
周六 慢跑和步行：慢跑 6 分钟，步行 1 分钟，重复 4 次，慢跑 2 分钟
周日 休息
训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周
周一 慢跑和步行：慢跑 8 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次，慢跑 3 分钟
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 9 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 10 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 8 分钟
周六 慢跑和步行：慢跑 11 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 6 分钟
周日 休息
训练提示：尽可能在清晨或者傍晚的时候跑步。
第五周
周一 慢跑和步行：慢跑 12 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 4 分钟
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 13 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次，慢跑 4 分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 14 分钟，步行 1 分钟，重复 2 次
周六 慢跑和步行：慢跑 15 分钟，步行 1 分钟，慢跑 14 分钟
周日 休息
训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑车30~40 分钟，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能锻炼到新的肌肉。
第六周
周一 慢跑和步行：慢跑 16 分钟，步行 1 分钟，慢跑 13 分钟
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 17 分钟，步行 1 分钟，慢跑 12 分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 18 分钟，步行 1 分钟，慢跑 11 分钟
周六 慢跑和步行：慢跑 19 分钟，步行 1 分钟，慢跑 10 分钟
周日 休息
训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天 1000 毫克。如果你在 50 岁以上，则每天需要 1500 毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周
周一 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 22 分钟，步行 1 分钟，慢跑 7 分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 24 分钟，步行 1 分钟，慢跑 5 分钟
周六 慢跑和步行：慢跑 26 分钟，步行 1 分钟，慢跑 3 分钟
周日 休息
训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上 15 分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
第八周
周一 慢跑和步行：慢跑 27 分钟，步行 1 分钟，慢跑 2 分钟
周二 慢跑和步行：慢跑 20 分钟，步行 1 分钟，慢跑 9 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 28 分钟，步行 1 分钟，慢跑 7 分钟
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 29 分钟，步行 1 分钟
周六 慢跑和步行：慢跑 30 分钟
周日 休息
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是找一些绿化带或者公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！
