如何选择健身训练重量？

要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

引入概念：RM

“RM”： repetition maximum，即最大重复值，指可以最大重复举起次数的重量。

1～4RM主要增长绝对肌力和体力

6～12RM主要增长肌肉围度

16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性

25RM以上用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住，这里仅仅是选择重量而已，要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。

每个人的RM均不同

RM，是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。

一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较，同样的10RM，放在他们两个人身上，就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么，4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男，由于练了很久，自身力量本来就很强大，他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么，50公斤就是这个肌肉男的10RM。

同理，换成你自己了，同样的方法，你的10RM是多少？5公斤？还是10公斤？还是20公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次，那个重量就是你的10RM。那么，你的5RM，15RM，20RM都是这样计算出来的。

如何确定自己多少RM是多少Kg?

比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是实验自测。

健身房器械区有很多不同规格哑铃，先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你觉得是8Kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。

如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；

如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。

如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。

RM不等于Kg！

不同的人，1RM的重量是不一样的。所以，现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的，你就测试你的6～12RM其中一个。增加肌肉力量，就测自己1-4RM，想练线条或者弹性的，就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是，重量的跨度比较大的，比如增肌，6-12RM之间，随便一个数字都可以。所以，不要钻牛角尖，问到底哪个RM最好？

我想这样，大家都应该都明白，如何选择最适合的重量了。像某人想增肌，用0.5kg哑铃每天晃200下，然后一个月后，问，怎么木有效果呢？？为什么呢？我天天坚持啊，坚持了一个月了啊？不公平啊。事实上，这就是典型的重量没选对的悲哀。